Un año intenso puede desafiar al cerebro, pero con las estrategias adecuadas, es posible minimizar los efectos negativos y fortalecer la resiliencia emocional

Según investigaciones asociadas a la Universidad de Harvard, un año cargado de emociones intensas donde estemos constantemente generando cortisol, puede tener un impacto negativo importante en nuestro cerebro. El estrés prolongado afecta la corteza prefrontal del cerebro, responsable de la toma de decisiones, el autocontrol y la planificación. Esto puede dificultar la capacidad de regular las respuestas emocionales y tomar decisiones racionales. A su vez, puede reducir el volumen del hipocampo, una región crucial para la memoria y el aprendizaje. Esto nos puede traer dificultad en la capacidad de recordar y aprender nueva información.

El contexto socioeconómico del país donde vivimos, cómo nos va en nuestro trabajo o profesión; de qué vínculos humanos nos nutrimos; qué relación tenemos con nuestra economía personal o familiar; qué estilo de vida llevamos; cuánto nos afectan las cosas que nos suceden y cuánto las que nos preocupan; cómo descansamos, cómo nos nutrimos y qué tipo de pensamientos tenemos a diario, son varios de los factores que impactan fuertemente en nuestra vida cotidiana.

Joe Dispenza explica, a su vez, que el cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario. Sostiene que los pensamientos, pueden generar cambios físicos y emocionales, incluso si no corresponden a experiencias reales, y que el cerebro reacciona a los pensamientos y las imágenes mentales de manera similar a como lo haría frente a eventos reales. Es decir, que nuestras redes neuronales se activarán de igual manera si vivís una experiencia real o si la visualizas con tus cinco sentidos en detalle cada día. Entonces, para tu cerebro es exactamente igual a los efectos de generar cortisol si te imaginas algo terrible que pudiese pasarte (por ejemplo que te van a despedir de tu trabajo, que la plata no te va a alcanzar para llegar a fin de mes, que podés enfermarte gravemente) o si esto en realidad ocurriese. Esto está científicamente comprobado con estudios de resonancia magnética funcional que muestran que las áreas cerebrales activadas durante una experiencia real también se activan cuando las personas la imaginan con detalle. Es por ello que hay que cuidar qué estilo de vida llevamos y también qué tipo de pensamientos tenemos, ya que los mismos nos afectan y mucho en nuestra calidad de vida. Debemos conocer nuestro cerebro y aprender a entrenarlo de igual manera que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio, para vivir y pensar de una manera óptima que nos lleve a vivir de una forma más plena, calma y feliz.

Todo esto que parece ciencia ficción y opera con un efecto negativo para nuestra mente, también opera de modo inverso. Es decir, la neuroplasticidad de nuestro cerebro existe y puede darse a cualquier edad. Si trabajamos desde el córtex prefrontal del cerebro a través de la meditación, la visualización y la respiración consciente, somos capaces de lograr con pensamientos repetidos y visualizaciones positivas fortalecer conexiones neuronales, similar a lo que ocurre con experiencias reales. La clave está en generar el hábito de entrenar el cerebro al menos 10 minutos cada día. Y de este modo obtendremos lo mejor de él.

Es decir, somos capaces de reprogramar nuestro cerebro para vivir de una manera mucho más plena, armoniosa y equilibrada. El Método N.A.M. (Neurociencia, Autoconciencia y Meditación), que combina técnicas avanzadas de neurociencia aplicada con prácticas de meditación, mindfulness y respiración consciente, diseñados específicamente para mejorar el rendimiento y bienestar de ejecutivos, líderes y equipos corporativos tanto en sus vidas personales como en sus trabajos. Partiendo de la premisa que el conocimiento nos empodera, conocer desde la neurociencia aplicada cómo funciona nuestro cerebro nos da la gran posibilidad de saber, como afirma la doctora Marian Rojas Estapé, que aproximadamente el 90% de las cosas que nos preocupan no suceden. Esta afirmación se basa en estudios que indican que la mayoría de nuestras inquietudes no llegan a concretarse, lo que sugiere que muchas de nuestras preocupaciones son imaginarias. Y aunque preocuparse es una respuesta natural del ser humano, es fundamental aprender a gestionar nuestras emociones para evitar que afecten negativamente nuestra salud mental y bienestar general. Y en este caso, esta certeza da paz.

Por otro lado, es importante saber que a nuestro cerebro le gusta funcionar siempre de la misma manera, y ante lo novedoso o desconocido, automáticamente entra en modo supervivencia, activando el sistema simpático de lucha, huida o congelamiento. Y es desde este estado de alarma desde donde tomamos las peores decisiones, ya que estamos bajo el efecto del exceso de cortisol que estamos segregando. Solemos llegar a fin de año en este estado, sin saber cómo ni hacia dónde vamos. Perdemos un poco el foco y el propósito del porqué elegimos dedicarnos a nuestra profesión, del porqué trabajamos tantas horas y por qué elegimos el trabajo que tenemos y todo comienza a perder sentido. No conectamos con el disfrute y lo único que queremos es que llegue el fin del día, de mes, de año. No valoramos nada de lo que nos sucede y tenemos, y nos cuesta conectar con el disfrutar de las pequeñas cosas.

Por eso, aquí considero súper importante hacer una pausa e ir hacia dentro para comenzar a conectarnos con lo genuino y lo que sí nos hace bien y desde este lugar poder cultivar la autoconciencia. Empezar a tomar conocimiento de lo que queremos y poder prestar atención a lo que nos gusta y hace bien y elegir ir hacia ese lugar tomando nuevamente el control e ir por más y mejor. Propongo utilizar la escritura como el cable a tierra de nuestras emociones más profundas. Poder poner palabras a lo que sentimos nos calma, nos permite entender y buscar herramientas para gestionarnos. Hacer listados de agradecimiento de todo lo que tenemos, es una herramienta poderosísima para generar oxitocina y conectarnos con la posibilidad de estar bien. Agradecer a diario nos cambia la mente de tal modo que al cabo de 25 días agradeciendo nuestro cerebro comienza cada vez más a conectar con lo bonito de la vida. Ser conscientes de lo que nos hace bien, pero también de lo que nos hace mal, es la clave para poder salir de esos lugares oscuros a los que muchas veces llegamos solo con nuestros pensamientos.

Por último, es importante saber que el subconsciente desempeña un papel crucial en la formación de nuestros hábitos, comportamientos y creencias. El 95% de nuestras acciones y pensamientos diarios son automáticos. Es decir que el 95% del cerebro funciona de manera inconsciente, mientras que solo el 5% lo hace de forma consciente y es ello lo que podemos reprogramar a través de la meditación.

En suma, entrenar tu mente cambiará tu cerebro. Te dejo aquí 5 prácticas que debes incorporar a tus hábitos diarios para lograr cambiar tu camino neuronal y vivir de un modo más pleno y feliz. Para terminar un año con paz y comenzar el nuevo lleno de energía y creatividad.

1. Meditar para reprogramar el cerebro. Está comprobado científicamente que la práctica repetitiva de la meditación ayuda a mantener la concentración en el ahora y reducir los pensamientos negativos y rumiantes. Trabajar en el córtex prefrontal desde la meditación va a permitir al cerebro llegar a la frecuencia theta de calma e ir construyendo un cerebro inconsciente (95%) que por sí solo trabaje de un modo calmo y positivo. Somos capaces de reconfigurar nuestra mente hacia donde queramos yendo a momentos especiales, de luz y de calma, de nuestra vida desde la meditación y cambiar frecuencias cerebrales donde se conecta el inconsciente con el consciente.
2. La visualización, respaldada por la neurociencia, es una forma muy efectiva de agudizar tu enfoque, mantener tu motivación y crear los resultados en el mundo real que deseas. Como el cerebro no distingue entre lo real e imaginario, la visualización positiva, desde la meditación, activa ciertas hormonas que contribuyen a la reparación celular en el cuerpo y genera oxitocina. Alineá tu mente con tus acciones para obtener resultados exitosos.
3. Practicar el mindfulness diariamente. La práctica de mindfulness, o atención plena, es un ejercicio de concentración y conciencia que implica enfocar la atención en el momento presente de manera intencional y sin juicios. La clave del mindfulness es observar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal como son, sin reaccionar ni dejarse llevar por ellos. Este enfoque ayuda a reducir el estrés, mejorar el bienestar y fortalecer la capacidad de concentración. Se ejercita mediante: la meditación plena, concentrándose en la respiración y/o en las sensaciones del cuerpo; mediante el escaneo corporal que motiva conectar la mente y cuerpo a través de la observación sin intentar cambiarlas, y el mindfulness en las actividades diarias, que consiste en prestar atención plena a cada actividad diaria, como comer, caminar, poniendo toda la atención en los detalles y sensaciones de la actividad.
4. Agradecer a diario. Conectarnos cada día con las cosas buenas que nos suceden nos brinda satisfacción y bienestar. Al apreciar lo que tenemos, cultivamos un pensamiento optimista y una visión más armoniosa de la vida.
5. Practicar respiraciones diafragmáticas diariamente. Son ideales para pasar en 5 minutos de una situación de estrés a una de calma. Consiste en Inhalar por la nariz y expandir el abdomen durante 4 segundos, luego exhalar por la boca o la nariz y contraer el abdomen durante 6 segundos. Repetir de 8 a 10 veces. Esto ayuda a calmar la mente, reducir la frecuencia cardíaca y las pulsaciones y promover estados de placer y calma duraderos.

En síntesis, un año intenso puede desafiar al cerebro, pero con las estrategias adecuadas, es posible minimizar los efectos negativos y fortalecer la resiliencia emocional, priorizando el equilibrio y el bienestar.

La autora es abogada y especialista en neurociencia, bienestar y alto rendimiento

La depresión afecta a millones de personas en el mundo, pero el ejercicio físico ofrece una herramienta poderosa para combatirla. Qué descubrieron sobre la manera en que incluso niveles moderados de actividad física puede ayudar a las personas con esta condición

En un mundo donde la depresión afecta a más de 280 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), encontrar formas efectivas de prevenir y tratar este trastorno se convirtió en una prioridad global.

Entre las estrategias disponibles, el ejercicio físico destaca como un aliado poderoso en la mejora de la salud mental. Investigaciones recientes subrayan que actividades como caminar, practicar yoga o realizar ejercicios aeróbicos no sólo contribuyen al bienestar físico, sino que también desempeñan un papel crucial en la reducción de los síntomas depresivos.

Un metaanálisis reciente, publicado en JAMA Network Open, analizó los datos de 33 estudios con más de 96 mil adultos y encontró que aumentar el número de pasos diarios está asociado con menos síntomas de depresión. Incluso un incremento modesto, como caminar 1000 pasos adicionales al día, puede reducir el riesgo de depresión en un 9%.

Según el doctor Bruno Bizzozero-Peroni, investigador del Centro de Investigación Social y Sanitaria de la Universidad de Castilla-La Mancha en España y autor principal de este estudio, “animar a la gente a ser activa, independientemente del tipo o la intensidad de la actividad, es una estrategia eficaz para prevenir la depresión”.

La actividad física regula los ritmos circadianos y mejora el sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

El ejercicio físico no es una cura mágica para la depresión, pero actúa como un complemento esencial en el tratamiento integral del trastorno. Los beneficios documentados incluyen la liberación de neurotransmisores como las endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad” y la serotonina, que mejoran el estado de ánimo.

Además, actividades como caminar a paso moderado durante 150 minutos semanales contribuyen a la regulación de los ritmos circadianos, favoreciendo un sueño más reparador, según explicó a Infobae el neurólogo Alejandro Andersson. La doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga y psiquiatra, destacó a en una nota a este medio que “hace ya bastante tiempo que está probado con evidencias los beneficios de la actividad física en el organismo, tanto para prevenir enfermedades metabólicas como para abordar problemas de salud mental”. Subrayó que el ejercicio, junto con la psicoterapia y el apoyo social, forma un andamiaje fundamental para la recuperación.

Por otro lado, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que el ejercicio es 1,5 veces más efectivo que los medicamentos y la terapia para mejorar los síntomas de depresión, especialmente cuando se realiza en intervenciones de 12 semanas o menos. Entre los tipos de ejercicio, las actividades de mayor intensidad, como el aeróbico vigoroso, mostrarán los mejores resultados.

La motivación y el apoyo social son claves para incorporar el ejercicio (Imagen ilustrativa Infobae)

La clave del éxito del ejercicio como herramienta contra la depresión radica en adaptarlo a las preferencias y capacidades de cada individuo. Según el psicólogo clínico doctor Karmel Choi, de la Facultad de Medicina de Harvard, es importante que las personas elijan la métrica que les resulta más motivadora, ya sean pasos diarios u horas de actividad.

“La actividad física debe ser placentera y no sentirse como una carga”, explicó Calabrese, quien sugirió actividades variadas como caminar, nadar, practicar yoga o incluso bailar. Este enfoque flexible puede facilitar que las personas adopten el ejercicio como un hábito sostenible.

Además, para aquellos que enfrentan barreras emocionales o logísticas, como la falta de motivación, se recomienda buscar apoyo externo. Unirse a grupos de fitness, caminar con amigos o contratar a un entrenador personal son estrategias que aumentan la probabilidad de adherirse a un plan de ejercicio. El doctor Michael Noetel, de la Universidad de Queensland, resaltó que “dar algunos pasos para obtener apoyo aumenta la probabilidad de seguir adelante”.

Las endorfinas y la serotonina son liberadas durante el ejercicio, mejorando el estado de ánimo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para muchas personas, la depresión puede ser un obstáculo significativo para comenzar cualquier forma de actividad física. La fatiga, la falta de energía o los sentimientos de inutilidad suelen impedir dar los primeros pasos. En estos casos, el apoyo social puede ser decisivo.

Contar con amigos o familiares que alienten y acompañen en actividades físicas no solo incrementa la motivación, sino que también fomenta la conexión emocional, un factor esencial para superar el aislamiento que a menudo acompaña a la depresión.

Las investigaciones también señalan que el ejercicio en grupo puede ser especialmente beneficioso, ya que combina la actividad física con oportunidades para socializar. Actividades como clases de yoga o deportes en equipo proporcionan un doble beneficio: alivian los síntomas depresivos y promueven relaciones interpersonales positivas.

El ejercicio es 1,5 veces más efectivo que los medicamentos para tratar la depresión (Imagen Ilustrativa Infobae)

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, estudios recientes demuestran que incluso niveles más bajos de ejercicio pueden marcar una diferencia. Un ensayo controlado publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte encontró que tanto caminar a un ritmo moderado durante 150 minutos como caminar vigorosamente durante 75 minutos a la semana redujeron significativamente los niveles de depresión en adultos de mediana edad y mayores.

Andersson enfatizó que la regularidad es más importante que la intensidad. “Es mejor repartir los 150 minutos en varias sesiones a lo largo de la semana que concentrarlos en un solo día”, afirmó. También destacó la importancia de comenzar con metas alcanzables y ajustar el nivel de actividad progresivamente para evitar el agotamiento o las lesiones.

En la lucha contra la depresión, el ejercicio físico representa una herramienta accesible y efectiva que cualquier persona puede incorporar a su vida diaria. Ya sea caminando, bailando o practicando yoga, cada movimiento cuenta. Como señalan los expertos, “no se necesita mucho ejercicio para lograr un cambio positivo en la salud mental”.

Dar un paso hacia adelante puede parecer difícil, especialmente para quienes enfrentan los desafíos de la depresión. Sin embargo, con el apoyo adecuado y un enfoque personalizado, estos pasos pueden convertirse en el comienzo de un camino hacia una vida más saludable y equilibrada.

La deficiencia de este nutriente esencial puede combatirse con opciones alimenticias accesibles y saludables. Qué comer para prevenir enfermedades como la osteoporosis, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud mental

Incluir frutos secos en la dieta no solo es una decisión saludable, sino también estratégica para el bienestar general.

Estos alimentos, ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y grasas saludables, pueden contribuir significativamente a prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Además, algunos de ellos son fuentes notables de vitamina D, un nutriente indispensable para que el cuerpo humano absorba calcio, el componente principal del hueso. Según explicaron expertos de Mayo Clinic, “las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras de la vitamina D desempeñan un papel importante en la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales, regulando diversas funciones celulares en el organismo”.

Frutos secos como las almendras y las nueces de Brasil contienen vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)

La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puede obtenerse de algunos como leche fortificada, cereales fortificados, pescado graso y frutos secos.

Este fruto seco es una fuente rica en vitamina D, además de aportar vitamina E antioxidante, proteínas y grasas saludables. Las almendras también contienen minerales como magnesio, que es esencial para numerosas funciones corporales. Para una opción más baja en grasa, se puede consumir leche de almendras enriquecida con vitamina D.

Destacan por su contenido en vitamina D y otros nutrientes como el selenio, conocido por su papel antioxidante. Estas nueces también aportan proteínas vegetales y grasas saludables, lo que las convierte en una excelente elección para mejorar la calidad de la dieta.

Las semillas de lino, además de vitamina D, contienen omega-3 (Imagen Ilustrativa Infobae)

Ricas en vitamina D y calcio, estas semillas son beneficiosas para la salud ósea. Además, contienen grasas saludables y otros nutrientes esenciales que contribuyen al funcionamiento general del organismo.

Aunque contienen menos vitamina D que otros frutos secos, las semillas de lino no procesadas pueden ser una buena opción para sumar este nutriente a la dieta. También son una excelente fuente de omega-3, que ayuda a mantener la salud cardiovascular.

Para maximizar su aporte, es recomendable elegir aquellas versiones no procesadas y combinarlas con otros alimentos ricos en nutrientes, como ensaladas o yogures.

Consumir estos frutos secos con regularidad, combinados con otros alimentos saludables, puede ser una forma efectiva de asegurar un aporte adecuado de vitamina D y disfrutar de sus beneficios para la salud.

Una deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular y fatiga (Imagen Ilustrativa Infobae)

La carencia de vitamina D puede pasar desapercibida en sus primeras etapas, pero con el tiempo puede manifestarse a través de síntomas como debilidad muscular, dolor en los huesos, fatiga constante y un sistema inmunológico debilitado. En casos más graves, puede derivar en enfermedades como la osteomalacia en adultos o el raquitismo en niños.

Además, una deficiencia prolongada de este nutriente puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, algunos trastornos cardiovasculares y problemas de salud mental, incluidos la depresión y la ansiedad. Por esta razón, es crucial prestar atención tanto a la dieta como a la exposición solar diaria.

La exposición solar diaria es fundamental para mantener niveles adecuados de vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)

La vitamina D desempeña un papel central en la salud ósea al facilitar la absorción de calcio, un mineral esencial para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos. Sin niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo no puede procesar el calcio de manera eficiente, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Además, este nutriente tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico, ayudando al organismo a combatir infecciones y virus. También demostró ser relevante para la salud mental, contribuyendo a la reducción de síntomas asociados con la ansiedad y la depresión.

La exposición solar es una de las formas más efectivas de obtener vitamina D. Sin embargo, en climas fríos o en estilos de vida con poca exposición al sol, es fundamental recurrir a alimentos ricos en este nutriente, como los frutos secos mencionados, para mantener niveles óptimos y prevenir problemas de salud a largo plazo.

Incorporar frutos secos ricos en vitamina D a la alimentación diaria no solo contribuye a una dieta equilibrada, sino que también actúa como una medida preventiva clave para mantener el bienestar integral del organismo.