La deficiencia de este nutriente esencial puede combatirse con opciones alimenticias accesibles y saludables. Qué comer para prevenir enfermedades como la osteoporosis, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud mental
Incluir frutos secos en la dieta no solo es una decisión saludable, sino también estratégica para el bienestar general.
Estos alimentos, ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y grasas saludables, pueden contribuir significativamente a prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.
Además, algunos de ellos son fuentes notables de vitamina D, un nutriente indispensable para que el cuerpo humano absorba calcio, el componente principal del hueso. Según explicaron expertos de Mayo Clinic, “las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras de la vitamina D desempeñan un papel importante en la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales, regulando diversas funciones celulares en el organismo”.
Los frutos secos que contienen vitamina D
Frutos secos como las almendras y las nueces de Brasil contienen vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puede obtenerse de algunos como leche fortificada, cereales fortificados, pescado graso y frutos secos.
Almendras
Este fruto seco es una fuente rica en vitamina D, además de aportar vitamina E antioxidante, proteínas y grasas saludables. Las almendras también contienen minerales como magnesio, que es esencial para numerosas funciones corporales. Para una opción más baja en grasa, se puede consumir leche de almendras enriquecida con vitamina D.
Nueces de Brasil
Destacan por su contenido en vitamina D y otros nutrientes como el selenio, conocido por su papel antioxidante. Estas nueces también aportan proteínas vegetales y grasas saludables, lo que las convierte en una excelente elección para mejorar la calidad de la dieta.
Las semillas de lino, además de vitamina D, contienen omega-3 (Imagen Ilustrativa Infobae)
Semillas de girasol
Ricas en vitamina D y calcio, estas semillas son beneficiosas para la salud ósea. Además, contienen grasas saludables y otros nutrientes esenciales que contribuyen al funcionamiento general del organismo.
Semillas de lino
Aunque contienen menos vitamina D que otros frutos secos, las semillas de lino no procesadas pueden ser una buena opción para sumar este nutriente a la dieta. También son una excelente fuente de omega-3, que ayuda a mantener la salud cardiovascular.
Para maximizar su aporte, es recomendable elegir aquellas versiones no procesadas y combinarlas con otros alimentos ricos en nutrientes, como ensaladas o yogures.
Consumir estos frutos secos con regularidad, combinados con otros alimentos saludables, puede ser una forma efectiva de asegurar un aporte adecuado de vitamina D y disfrutar de sus beneficios para la salud.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular y fatiga (Imagen Ilustrativa Infobae)
La carencia de vitamina D puede pasar desapercibida en sus primeras etapas, pero con el tiempo puede manifestarse a través de síntomas como debilidad muscular, dolor en los huesos, fatiga constante y un sistema inmunológico debilitado. En casos más graves, puede derivar en enfermedades como la osteomalacia en adultos o el raquitismo en niños.
Además, una deficiencia prolongada de este nutriente puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, algunos trastornos cardiovasculares y problemas de salud mental, incluidos la depresión y la ansiedad. Por esta razón, es crucial prestar atención tanto a la dieta como a la exposición solar diaria.
¿Por qué la vitamina D es importante para el organismo?
La exposición solar diaria es fundamental para mantener niveles adecuados de vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)
La vitamina D desempeña un papel central en la salud ósea al facilitar la absorción de calcio, un mineral esencial para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos. Sin niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo no puede procesar el calcio de manera eficiente, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Además, este nutriente tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico, ayudando al organismo a combatir infecciones y virus. También demostró ser relevante para la salud mental, contribuyendo a la reducción de síntomas asociados con la ansiedad y la depresión.
La exposición solar es una de las formas más efectivas de obtener vitamina D. Sin embargo, en climas fríos o en estilos de vida con poca exposición al sol, es fundamental recurrir a alimentos ricos en este nutriente, como los frutos secos mencionados, para mantener niveles óptimos y prevenir problemas de salud a largo plazo.
Incorporar frutos secos ricos en vitamina D a la alimentación diaria no solo contribuye a una dieta equilibrada, sino que también actúa como una medida preventiva clave para mantener el bienestar integral del organismo.
La depresión afecta a millones de personas en el mundo, pero el ejercicio físico ofrece una herramienta poderosa para combatirla. Qué descubrieron sobre la manera en que incluso niveles moderados de actividad física puede ayudar a las personas con esta condición
En un mundo donde ladepresiónafecta a más de 280 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), encontrar formas efectivas de prevenir y tratar este trastorno se convirtió en una prioridad global.
Entre las estrategias disponibles, el ejercicio físico destaca como un aliado poderoso en la mejora de la salud mental. Investigaciones recientes subrayan que actividades como caminar, practicar yoga o realizar ejercicios aeróbicos no sólo contribuyen al bienestar físico, sino que también desempeñan un papel crucial en la reducción de los síntomas depresivos.
Un metaanálisis reciente, publicado en JAMA Network Open, analizó los datos de 33 estudios con más de 96 mil adultos y encontró que aumentar el número de pasos diarios está asociado con menos síntomas de depresión. Incluso un incremento modesto, como caminar 1000 pasos adicionales al día, puede reducir el riesgo de depresión en un 9%.
Según el doctor Bruno Bizzozero-Peroni, investigador del Centro de Investigación Social y Sanitaria de la Universidad de Castilla-La Mancha en España y autor principal de este estudio, “animar a la gente a ser activa, independientemente del tipo o la intensidad de la actividad, es una estrategia eficaz para prevenir la depresión”.
Los beneficios probados del ejercicio físico
La actividad física regula los ritmos circadianos y mejora el sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)
El ejercicio físico no es una cura mágica para la depresión, pero actúa como un complemento esencial en el tratamiento integral del trastorno. Los beneficios documentados incluyen la liberación de neurotransmisores como las endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad” y la serotonina, que mejoran el estado de ánimo.
Además, actividades como caminar a paso moderado durante 150 minutos semanales contribuyen a la regulación de los ritmos circadianos, favoreciendo un sueño más reparador, según explicó aInfobae el neurólogo Alejandro Andersson. La doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga y psiquiatra, destacó a en una nota a este medio que “hace ya bastante tiempo que está probado con evidencias los beneficios de la actividad física en el organismo, tanto para prevenir enfermedades metabólicas como para abordar problemas de salud mental”. Subrayó que el ejercicio, junto con la psicoterapia y el apoyo social, forma un andamiaje fundamental para la recuperación.
Por otro lado, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que el ejercicio es 1,5 veces más efectivo que los medicamentos y la terapia para mejorar los síntomas de depresión, especialmente cuando se realiza en intervenciones de 12 semanas o menos. Entre los tipos de ejercicio, las actividades de mayor intensidad, como el aeróbico vigoroso, mostrarán los mejores resultados.
El camino hacia la actividad física personalizada
La motivación y el apoyo social son claves para incorporar el ejercicio (Imagen ilustrativa Infobae)
La clave del éxito del ejercicio como herramienta contra la depresión radica en adaptarlo a las preferencias y capacidades de cada individuo. Según el psicólogo clínico doctor Karmel Choi, de la Facultad de Medicina de Harvard, es importante que las personas elijan la métrica que les resulta más motivadora, ya sean pasos diarios u horas de actividad.
“La actividad física debe ser placentera y no sentirse como una carga”, explicó Calabrese, quien sugirió actividades variadas como caminar, nadar, practicar yoga o incluso bailar. Este enfoque flexible puede facilitar que las personas adopten el ejercicio como un hábito sostenible.
Además, para aquellos que enfrentan barreras emocionales o logísticas, como la falta de motivación, se recomienda buscar apoyo externo. Unirse a grupos de fitness, caminar con amigos o contratar a un entrenador personal son estrategias que aumentan la probabilidad de adherirse a un plan de ejercicio. El doctor Michael Noetel, de la Universidad de Queensland, resaltó que “dar algunos pasos para obtener apoyo aumenta la probabilidad de seguir adelante”.
Superando los desafíos: el papel del apoyo social
Las endorfinas y la serotonina son liberadas durante el ejercicio, mejorando el estado de ánimo (Imagen Ilustrativa Infobae)
Para muchas personas, la depresión puede ser un obstáculo significativo para comenzar cualquier forma de actividad física. La fatiga, la falta de energía o los sentimientos de inutilidad suelen impedir dar los primeros pasos. En estos casos, el apoyo social puede ser decisivo.
Contar con amigos o familiares que alienten y acompañen en actividades físicas no solo incrementa la motivación, sino que también fomenta la conexión emocional, un factor esencial para superar el aislamiento que a menudo acompaña a la depresión.
Las investigaciones también señalan que el ejercicio en grupo puede ser especialmente beneficioso, ya que combina la actividad física con oportunidades para socializar. Actividades como clases de yoga o deportes en equipo proporcionan un doble beneficio: alivian los síntomas depresivos y promueven relaciones interpersonales positivas.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
El ejercicio es 1,5 veces más efectivo que los medicamentos para tratar la depresión (Imagen Ilustrativa Infobae)
La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, estudios recientes demuestran que incluso niveles más bajos de ejercicio pueden marcar una diferencia. Un ensayo controlado publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte encontró que tanto caminar a un ritmo moderado durante 150 minutos como caminar vigorosamente durante 75 minutos a la semana redujeron significativamente los niveles de depresión en adultos de mediana edad y mayores.
Andersson enfatizó que la regularidad es más importante que la intensidad. “Es mejor repartir los 150 minutos en varias sesiones a lo largo de la semana que concentrarlos en un solo día”, afirmó. También destacó la importancia de comenzar con metas alcanzables y ajustar el nivel de actividad progresivamente para evitar el agotamiento o las lesiones.
En la lucha contra la depresión, el ejercicio físico representa una herramienta accesible y efectiva que cualquier persona puede incorporar a su vida diaria. Ya sea caminando, bailando o practicando yoga, cada movimiento cuenta. Como señalan los expertos, “no se necesita mucho ejercicio para lograr un cambio positivo en la salud mental”.
Dar un paso hacia adelante puede parecer difícil, especialmente para quienes enfrentan los desafíos de la depresión. Sin embargo, con el apoyo adecuado y un enfoque personalizado, estos pasos pueden convertirse en el comienzo de un camino hacia una vida más saludable y equilibrada.
Los jóvenes escuchan que el cigarrillo electrónico no es tan malo para la salud como fumar cigarrillos y piensan que no hay daño.
El vapeo es en una moda creciente entre los adolescentes, pero sus consecuencias para la salud son alarmantes. Pulmones colapsados, asma y problemas respiratorios son algunas de las afecciones que los médicos están comenzando a documentar en jóvenes que utilizan cigarrillos electrónicos.
Una investigación realizada en un laboratorio especializado de Liverpool reveló datos inquietantes: ocho de cada veinte vaporizadores analizados contenían niveles de nicotina superiores a lo permitido, mientras que siete de cada veinte contenían formaldehído, una sustancia altamente tóxica. Además, se detectó plomo en tres dispositivos y varios contenían níquel, acetona, hierro y otros compuestos peligrosos. Todos los vaporizadores examinados superaban la cantidad legal de líquido permitido.
Marije van den Beukel, médica neumóloga pediátrica que supervisa estos informes junto a otros cinco especialistas, advirtió que están “mirando la punta del iceberg”. Los efectos a largo plazo del vapeo en adolescentes aún están siendo evaluados, pero las primeras señales no son alentadoras.
El funcionamiento del vapeador y sus riesgos
Codi Peterson, doctor en farmacia del Departamento de Emergencias del CHOC Hospital en Orange, explica que los cigarrillos electrónicos constan de tres componentes principales:
un atomizador (elemento de calentamiento)
una batería
el líquido de vapeo.
Al calentar el líquido, este se vaporiza y se inhala, lo que lleva nicotina y otras sustancias directamente a los pulmones.
La adolescencia es una etapa crucial para el desarrollo cerebral. Durante este periodo, el cerebro forma nuevas conexiones y las áreas que controlan las emociones y las recompensas se desarrollan más rápidamente que aquellas responsables de la planificación y el autocontrol. Esta falta de equilibrio puede llevar a los adolescentes a asumir riesgos como el vapeo.
El vapeo también entraña muchos riesgos menos evidentes. (Foto: Adobe Stock).
La nicotina afecta de manera diferente a los cerebros adolescentes en comparación con los adultos. Los receptores cerebrales impactados por la nicotina están vinculados al aprendizaje y la adicción. Incluso niveles bajos de exposición pueden aumentar la probabilidad de que los jóvenes desarrollen adicciones a otras sustancias, enfrenten problemas de salud mental o participen en conductas de riesgo.
Consecuencias a largo plazo para los adolescentes
La exposición prolongada a la nicotina puede dañar la capacidad de aprendizaje y concentración de los adolescentes, además de incrementar su propensión a actuar impulsivamente en la adultez. Aquellos predispuestos a enfermedades respiratorias, como el asma, pueden ver agravadas sus condiciones por el vapeo, lo que los hace más sensibles al estrés y a problemas de humor.
El Dr. Sarper Taskiran, psiquiatra infantil y adolescente del Child Mind Institute, atribuye el auge de esta práctica al diseño y la publicidad. “Los adolescentes buscan innovación y se sienten atraídos por el diseño elegante y la facilidad de uso de los vapeadores”, explica. La falta de olor evidente hace que los cigarrillos electrónicos sean fáciles de ocultar y utilizar en lugares públicos, incluso en las escuelas.
La creciente evidencia sobre los riesgos del vapeo refuerza la necesidad de regulaciones más estrictas y campañas de concientización para prevenir que más adolescentes caigan en esta peligrosa práctica.
Es una de las más utilizadas en la cocina y, además de realzar el sabor, reduce la inflamación y protege las células.
Las hierbas son un excelente complemento para la dieta por sus propiedades nutritivas y curativas. Ayudan a mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud en general.
Mantener una alimentación equilibrada, que incluya hierbas y otros nutrientes esenciales, es fundamental para un cuerpo sano y una vida saludable.Pero existe unaque se encarga de bajar de peso, al mismo tiempo que contiene propiedades medicinales.
Cuál es la hierba que siempre usás en la cocina y ayuda a adelgazar
Según el enfermero Manuel Augusto Rocha Reis, graduado por la Escuela Superior de Enfermería de Portugal, la albahaca es rica en aceites esenciales como geraniol, eugenol y linalol. Además de ser un ingrediente esencial en la cocina, es una planta con propiedades medicinales que la hacen destacar en el ámbito de la salud. Su capacidad para equilibrar el sistema digestivo y mejorar la circulación también contribuye a su función en el control del peso, ayudando al cuerpo a eliminar toxinas y mejorar el metabolismo. La albahaca, más allá de sus propiedades curativas, juega un rol importante en el control del peso. Según Reis, la albahaca es un potente diurético, lo que significa que ayuda a reducir el exceso de líquidosen el organismo, favoreciendo la pérdida de peso. El especialista también comentó que este alimento contiene:
Propiedades diuréticas: ayuda a eliminar el exceso de líquidos en el cuerpo, reduciendo la hinchazón y promoviendo la pérdida de peso.
Control del apetito: regula el hambre y ayuda a evitar comer en exceso, lo que contribuye a reducir la ingesta calórica.
Mejora la digestión: alivia la sensación de pesadez después de comer, combatiendo los gases y favoreciendo una digestión más saludable.
Mejora la salud respiratoria: alivia los síntomas de la gripe y otras infecciones respiratorias.
Reducción de dolores: es eficaz en el tratamiento de dolores de cabeza y migrañas.
La albahaca contiene grandes propiedades medicinales: de combatir la ansiedad a tratar heridas cutáneas
Según el Centro Regional Buenos Aires Sur, de esta planta se usan las hojas y flores como una alternativa medicinal. En infusión, estimula la digestión. También actúa como antiespasmódica, carminativa y sedante suave. En utilización externa, tiene propiedades analgésicas y antisépticas. Las hojas frescas o deshidratadas de albahaca se pueden adquirir en supermercados, mercados municipales y tiendas de productos naturales, siendo empleadas en la elaboración de platos como salsas, ensaladas o jugos.
La albahaca es rica en propiedades que aportan varios beneficios a la salud. (Foto: AdobeStock)
Por todos sus componentes y propiedades, la albahaca posee los siguientes beneficios:
Tratar gripes y resfriados: posee excelentes cantidades de aceites esenciales y antioxidantes que ayudan en la relajación de los músculos de los pulmones, mejorando la respiración y aliviando la tos. Por tener propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, este alimento también alivia la irritación pulmonar y ayuda a combatir los virus responsables por gripes y resfriados
Previene la presión alta: el eugenol es el aceite esencial que está presente en mayor cantidad en la albahaca, este contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos, previniendo y ayudando a tratar la presión alta. Los antioxidantes presentes en la albahaca, como taninos, saponinas y flavonoides, también evitan la formación de radicales libres en el organismo, los cuales pueden causar daños en las arterias, ayudando así en la prevención y el control del colesterol alto.
Combate la ansiedad y depresión: la albahaca posee buenas cantidades de geraniol y linalool, dos sustancias presentes en el aceite esencial que actúan en el sistema nervioso central, proporcionando tranquilidad y mejorando los cuadros de depresión, ansiedad e insomnio.
Mejora la digestión: la albahaca es rica en ácido ursólico, un compuesto con actividad antioxidante y antiinflamatoria que protege y mejora las funciones del hígado, favoreciendo la digestión. Por poseer función antiespasmódica, ayuda en la prevención de cólicos y dolores estomacales. Asimismo, esta hierba también tiene propiedades carminativas, combatiendo el exceso de gases.
Previene infartos: este alimento es rico en antioxidantes como flavonoides y taninos, que favorecen la disminución de los niveles de colesterol “malo”, o LDL, en la sangre, previniendo enfermedades como infarto, derrame y aterosclerosis.
Trata picaduras de insectos y heridas: la albahaca tiene propiedades antisépticas y antimicrobianas, pudiendo emplearse como cataplasma, una pasta casera elaborada con plantas y aceites esenciales que es aplicada directamente sobre la piel. Este forma de uso es muy eficaz para tratar heridas cutáneas y picaduras de insectos.
Alivia la migraña: el aceite esencial de la albahaca es rico en mentol, geraniol y linalool, por lo que posee propiedades relajantes y anestésicas que pueden aliviar la migraña cuando es inhalado o aplicado sobre la piel.
Trata dolores de garganta y aftas: por poseer acción antioxidante, antiinflamatoria y antimicrobiana, la albahaca puede emplearse en la preparación de tés y enjuagues y para tratar aftas o postemillas, gingivitis, dolor de garganta y amigdalitis.
Ayuda a regular el azúcar en la sangre: según un estudio del Departamento de Patología de la Universidad Islámica Azad Tabriz, Irán, la albahaca podría ayudar a regular el azúcar en la sangre, debido a que estimula la secreción de insulina por parte del páncreas, inhibe la producción de glucosa en el hígado e incrementa la producción de glucógeno, pudiendo ser una excelente opción para ser incorporada en la dieta de las personas que sufren de diabetes y de prediabetes.
Cómo consumir la albahaca para perder peso
Las partes empleadas de la albahaca incluyen las hojas, los tallos y las semillas, como base de preparaciones como salsas, ensaladas y jugos. Otras formas de uso de la albahaca son en forma de tés, para condimentar alimentos, en aceite esencial o cataplasma. Con el fin de sacar provecho de estas propiedades, esposible preparar té de albahaca y se necesitará una taza de agua, 10 hojas de albahaca fresca, miel o endulzante a gusto.
Preparación: Lo primero que hay que hacer es elegirlas hojas verdes y frescas para la elaboración, lavar las hojas correctamente, poner agua en una olla y llevar a fuego por cinco minutos y pasado el tiempo, añadir la albahaca y esperar que el agua hierva. Luego, bajar el fuego, tapar y esperar a que el agua repose 10 minutos. Por último, hay que servir y agregar una cucharadita de miel.
