Es la “vitamina del sol” y resulta esencial para la absorción de calcio y la prevención de enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo. Qué recomiendan
El cuerpo humano produce vitamina D en forma natural después de exponerse a la luz solar (Freepik)
La vitamina D, que es crucial para la salud en general, se obtiene predominantemente de la luz solar. De esta forma, una menor exposición a la luz solar puede reducir los niveles de vitamina D en el organismo.
La falta de la llamada vitamina del sol es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Alrededor de 1.000 millones de personas a nivel global tienen carencia, mientras que el 50% de la población tiene insuficiencia, según informó la Clínica Cleveland de los Estados Unidos.
Marcela Leal, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición e integrante de la Red Investigación en Estilos de Vida Saludable (IESVIDAS), recordó, al ser consultada por Infobae, que en la revista JBMR Plus de la editorial de la Universidad de Oxford se había publicado un trabajo que mencionaba que el nivel de vitamina D variaba en todos los continentes y países.
“El estudio señaló que el nivel suele ser adecuado en América Latina y Australia, pero en cambio, es muy bajo en Oriente Medio y algunos países de Asia. Sin embargo, hay que tomar esa estimación con cautela porque hay pocos estudios realizados en nuestra región sobre la deficiencia”, señaló Leal.
Cuáles son las razones de la deficiencia de vitamina D
Las personas mayores de 60 años tienen más riesgo de tener deficiencia de vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)
La deficiencia de vitamina D ocurre principalmente por una combinación de factores biológicos, ambientales y de estilo de vida.
Según Devon Peart, dietista de la Clínica Cleveland, “nuestros cuerpos producen vitamina D con la exposición al sol, pero la cantidad que hacemos depende de factores como la edad, el tono de piel y el tiempo que pasamos al aire libre”. Las razones más comunes del trastorno son:
Exposición insuficiente al sol: Las personas que viven en regiones con poca luz solar, quienes permanecen mucho tiempo en interiores o usan protector solar de manera constante, producen menos vitamina D.
Tono de piel: Las personas con piel más oscura tienen mayor cantidad de melanina, que actúa como una barrera natural contra los rayos ultravioleta y dificulta la producción de vitamina D.
Edad avanzada: A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye.
Afecciones médicas: Enfermedades como insuficiencia renal, enfermedades hepáticas, enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn dificultan la absorción de vitamina D.
Obesidad: La vitamina D tiende a almacenarse en el tejido graso, lo que reduce su disponibilidad en la sangre.
Dietas insuficientes: El consumo de alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados, puede ser inadecuado en muchas personas.
Las personas que cursan embarazo deben prestarle atención al nivel de vitamina D porque se lo asocia con diabetes y presión arterial alta, según la investigadora del Conicet Beatriz Oliveri (Imagen Ilustrativa Infobae)
Beatriz Oliveri, investigadora del Conicet en el Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires y médica especialista en osteología en Mautalen Salud e Investigación, comentó a Infobae que la situación geográfica de las personas también influye en el riesgo de tener niveles más bajos de vitamina D.
“Más al sur, disminuye la radiación ultravioleta del sol (que estimula la formación de vitamina D en la piel) y por eso se ha detectado mayor prevalencia de la deficiencia. Es aún mayor en invierno”, dijo.
Además, otras situaciones de mayor riesgo pueden ser: las personas se exponen menos al sol (o usan pantallas solares todo el tiempo) por el temor al fotoenvejecimiento o al cáncer de la piel, los adultos mayores en geriátricos que se movilizan poco, el uso de determinadas medicaciones como glucocorticoides, las personas con obesidad y las embarazadas”, expresó.
Qué enfermedades provoca la deficiencia de vitamina D
En los niños, la deficiencia de vitamina D puede generar raquitismo (Imagen Ilustrativa Infobae)
La deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente a los huesos, los músculos y otros sistemas del cuerpo. Las afecciones más comunes asociadas a esa deficiencia son diversas.
Una deficiencia prolongada puede causar hipocalcemia (niveles bajos de calcio en la sangre) y osteomalacia (ablandamiento de los huesos) en adultos. En niños, provoca raquitismo, que genera deformidades óseas como piernas arqueadas.
Los niveles bajos de vitamina D reducen la absorción de calcio, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. También puede presentarse debilidad muscular, calambres y dolor.
La deficiencia de vitamina D se asocia con mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias y enfermedades autoinmunes como lupus, artritis reumatoide y diabetes tipo 1.
Cómo se puede aumentar de forma natural la vitamina D
Leche, yogur y cereales son alimentos que ayudan a tener niveles adecuados de vitamina D (Imagen ilustrativa Infobae)
La mejor forma de aumentar la vitamina D es combinando la exposición al sol, una dieta adecuada y, en algunos casos, suplementos.
De acuerdo con Peart, cuando una persona se expone a los rayos ultravioleta del sol, un compuesto en la piel se convierte en vitamina D. Pasar de 10 a 30 minutos al aire libre, dos o tres veces por semana, puede ser suficiente para muchas personas, dependiendo de la región y la época del año.
Además, se recomienda consumir pescados grasos como salmón, atún y caballa; yemas de huevo; champiñones; y productos fortificados como leche, yogur y cereales. Son alimentos que ayudan a alcanzar los niveles necesarios.
¿Es conveniente tomar suplementos de vitamina D?
Algunas personas pueden necesitar suplementos de vitamina D. Deberían consultar a su profesional de la salud de cabecera (Imagen Ilustrativa Infobae)
La Fundación Internacional de Osteoporosis difundió este año un documento de posición en el que se aclaró que “el mantenimiento de un nivel adecuado de vitamina D en la población se consigue preferentemente a través de la dieta y el estilo de vida”.
El enriquecimiento de los alimentos, tal como se practica en algunos países, puede constituir una vía alternativa para optimizar el nivel de vitamina D, agregó. “La administración de suplementos de vitamina D en dosis modestas diarias es otro enfoque para cumplir los requisitos de ingesta”, afirmó el grupo de expertos, que incluyó a Bess Dawson Hughes, catedrática de Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Tufts, Estados Unidos.
El dolor muscular y en los huesos, la debilidad muscular y la fatiga pueden ser síntomas de déficit de vitamina D (Imagen Ilustrativa Infobae)
Sin embargo, no debe tomarse más de la dosis recomendada. El exceso de vitamina D puede acumularse en la sangre y causar toxicidad. Como consecuencia, las personas pueden tener problemas como náuseas, confusión y debilidad.
En las primeras décadas del siglo XXI, numerosos estudios observacionales vincularon niveles bajos de vitamina D con diversas afecciones, como cáncer, enfermedades cardiovasculares, demencia, depresión, diabetes, enfermedades autoinmunes y respiratorias.
Eso generó entusiasmo y llevó a que se considerara a la vitamina D como un “elixir milagroso”. Sin embargo, en estudios posteriores que utilizaron ensayos clínicos aleatorizados, —que están considerados como el estándar más sólido de evidencia médica—, esas asociaciones no se pudieron corroborar.
En adultos, la deficiencia grave de vitamina D provoca osteomalacia. La osteomalacia causa huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular (Imagen Ilustrativa Infobae)
A partir de 2020, los resultados de grandes estudios como el ensayo VITAL, con casi 26.000 participantes, revelaron que los suplementos de vitamina D no prevenían el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la pérdida cognitiva ni mejoraban otras condiciones como el dolor de rodillas o la frecuencia de migrañas. El trabajo fue publicado en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Consultado para una nota reciente de Infobae, el médico Ramiro Heredia, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, contó que “aún no está estandarizada la frecuencia con la que las personas sanas deben medirse el nivel de vitamina D. Pero se debería prestar atención al tema, especialmente en personas con más riesgo de tener déficit”.
“En los grupos de personas con más riesgo, quizá la exposición a la luz solar y a la alimentación saludable encuentre límites. Lo mejor es consultar con el médico de cabecera”, aconsejó.
Las fiestas de fin de año tienen una particular magia que invita a compartir y reflexionar. En esas fechas, las acciones desinteresadas encuentran un terreno fértil para florecer, desde una simple sonrisa hasta iniciativas comunitarias más grandes.
En cada rincón del mundo, las pequeñas acciones generan grandes cambios. La solidaridad, ese lazo invisible que une a las personas, tiene el poder de transformar realidades y de mejorar la vida tanto de quienes reciben como de quienes ofrecen ayuda. Es un motor que no distingue edades ni condiciones sociales y que siempre deja una huella positiva.
Lo importante no es la magnitud del gesto, sino su capacidad de hacer sentir a otros que no están solos.
Un pan dulce por una sonrisa
La campaña solidaria “un pan dulce por una sonrisa” impulsada por Tony Peró, profesional de la industria de la hospitalidad, entregó el pasado 11 de diciembre 100 pan dulces a la escuela especial 502 de Guernica, provincia de Buenos Aires. Esta campaña no es solo un acto simbólico, sino que es una manifestación de empatía que repercute en la salud emocional tanto de quienes participan como de los beneficiarios. Diversos estudios en psicología positiva han demostrado que realizar actos altruistas activa regiones del cerebro asociadas al placer y la recompensa, reforzando un círculo virtuoso de bienestar.
“Siento pasión por la solidaridad a pesar de que no es una tarea fácil, lleva tiempo y esmero, hace 20 años facil que estoy en el rubro solidario y feliz por realizarlo. Me encantaría incentivar la solidaridad y que varios sigan este camino. La entrega de pan dulces es para chicos necesitados, además de la carencia general muchos tienen una enfermedad. Esto nunca es la solución, es simplemente un mimo. Sabemos que no es el mejor momento y hay gente que la pasa más o menos pero igualmente extiende su mano” relata Tony.
“Más amor, aunque sea en lo que puedan si pueden, todo vuelve en la vida, te ayuda a sentirte bien y te estimula” subraya Peró. (Foto: Tony Peró)
“Es emocionante ver la cara de las maestras y las sonrisas de ellas en el momento de la entrega. Las maestras de las escuelas especiales deberían tener un plus especial de atención a sus necesidades, tienen mucho amor con los chicos que requieren mucha paciencia y atención a ellos. Me llena de emoción interna hacer el bien aunque sea poco, porque muchas veces se recorren varios kilómetros para ir a buscar un pan dulce por ejemplo. La logística es complicada y tiene un costo importante, muchas veces la gente da pero te pide que lo vayas a buscar” continúa.
Solidaridad en acción
La unión de una campaña de recolección de pan dulces con una institución educativa especial resalta la importancia de trabajar juntos para alcanzar un objetivo común. Este tipo de actividades no solo proporcionan un beneficio inmediato, como el disfrute de un alimento simbólico en las fiestas, sino que también:
Promueven valores. Enseñan a los más jóvenes la importancia del compromiso social y la empatía.
Fortalecen redes. Conectan a personas, empresas y organizaciones en torno a una causa compartida.
Fomentan la inclusión. Reafirman el derecho de todas las personas a participar y celebrar sin distinciones.
Además, al involucrar a diferentes sectores de la comunidad, estas iniciativas se convierten en un ejemplo práctico de cómo pequeños gestos pueden inspirar grandes cambios.
El bienestar compartido
Para las escuelas especiales, este tipo de acciones adquieren un significado aún más profundo. Los estudiantes no solo reciben un regalo tangible, sino también un mensaje claro de que su lugar en la sociedad es valioso. “La inclusión comienza cuando eliminamos las barreras del aislamiento y tendemos puentes de conexión emocional”, destacan desde UNICEF en su guía para la promoción de derechos educativos inclusivos.
La enseñanza más valiosa de estas campañas no radica únicamente en el momento de la entrega, sino en el legado que dejan. Cada pan dulce compartido es una lección viva de generosidad, un recordatorio de que siempre es posible contribuir al bienestar de otros, independientemente de los recursos que tengamos.
Iniciativas como esta son un claro ejemplo de cómo el simple acto de compartir puede marcar una diferencia significativa. En una época en la que muchas veces se prioriza lo material, el verdadero regalo es crear una red de apoyo que fortalezca los lazos humanos y promueva un futuro más solidario y equitativo.
Se trata de potenciar uno de los cinco sentidos y sería una puerta de entrada a procesos cerebrales complejos que moldean nuestras emociones, recuerdos y comportamientos.
Mantener el cerebro en forma es tan importante como hacerlo con el cuerpo, por lo cual ejercitarlo para que, como si fuera un músculo más, su rendimiento no se vea mermado con el paso de los años. Un efecto del tiempo que, si bien afecta a las distintas funciones cognitivas, resulta especialmente apreciable a nivel de la memoria, pero esto puede prevenirse, por ejemplo, disfrutando de un buen libro todos los días o, mejor aún, potenciando el sentido del olfato.
En realidad y frente al resto de los sentidos, muy especialmente los de la vista y el oído, el del olfato se encuentra notablemente subestimado. Según explica la doctora Lila Landowski, especialista australiana en Neurociencia: “No le estamos dando el crédito que merece. Podemos ver entre uno y ocho millones de tonalidades, así como escuchar en torno a 340.000 sonidos distintos. Pero podemos oler entre cien mil millones y un billón de aromas diferentes”.
No hay que subestimar el olfato
Una investigación de la Universidad Rockefeller de Nueva York constató la detección de hasta un billón de olores y este mismo establecimiento educativo ya había demostrado que, mientras una persona es únicamente capaz de recordar el 1% de lo que tocó, el 2% de lo que escuchó y el 5% de lo que vio, también lo es de acordarse del 35% de lo que olió.
El olfato es uno de los sentidos que pueden potenciar la memoria. (Foto: Adobe Stock)
La estrecha relación entre la evocación y el olfato obedece a que “más que un sentido, es una puerta de entrada a procesos cerebrales complejos que moldean nuestras emociones, recuerdos y comportamientos”, indica Nuria Martín Muyo, directora del curso Neurociencia Aplicada al Día a Día, que a su vez apunta que “debido a su conexión única y directa con el cerebro, particularmente con áreas involucradas en la emoción, la memoria y el procesamiento de recompensas, los olores son capaces de influir en nuestra vida de una forma particularmente profunda, haciéndolos esenciales para la salud cerebral en el ser humano”.
Los bulbos olfatorios, las regiones cerebrales responsables de procesar los olores, envían directamente la información, como reveló la Universidad de Pittsburgh, a la amígdala y el hipocampo, las áreas del cerebro implicadas en la memoria y las emociones. Sin tener que pararse, como hacen otros sentidos, en otras regiones como la corteza prefrontal. Tal es así que, según observó la Universidad de California en Irvine, las deficiencias a la hora de identificar un olor pueden ser una señal de un mal funcionamiento cerebral. Desde un pérdida de las funciones cognitivas, incluida la memoria, hasta la enfermedad de Alzheimer.
La clave de enriquecer el olfato
La buena noticia es que la merma de la capacidad olfativa es reversible. Se puede entrenar mediante la terapia olfativa o de enriquecimiento olfativo. En la que tan sólo hay que dejar que un dispensador emita fragancias agradables y muy intensas, mientras se duerme. Con beneficios realmente notables: en un segundo estudio de la universidad californiana, las personas mayores que vieron perfumadas sus noches no sólo durmieron mejor, sino que vieron notablemente potenciadas algunas funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de tomar decisiones.
El aroma de una comida puede recordarnos a algo de nuestra infancia. (Foto: Adobe Stock)
Louise O’Dwyer, especialista en Neurociencia, destaca que “durante seis meses y por un periodo de tan sólo dos horas por noche, los participantes en el estudio fueron expuestos a distintas fragancias naturales, lo que conllevó un incremento increíble del 266% en sus capacidades cognitivas. Y en el caso de los más mayores, su memoria simplemente se disparó”.
Además, dijo que se puede evaluar nuestro sentido del olfato con una prueba muy sencilla. Basta con entrar en la cocina, poner en una cuchara una pizca de especias o de extractos de alimentos con olor intenso y reconocible –entre otros, limón, cacao y canela– y someterlos al escrutinio de la nariz, lo cual puede hacerlos revivir un momento agradable de la infancia. Como incide Nuria Martín Muyo, “los olores pueden desencadenar memorias vívidas y emocionales, muchas veces con más fuerza que otros estímulos sensoriales”.
Un estudio señala que el aislamiento social incrementa el riesgo de infecciones graves. Mantener relaciones interpersonales fortalece la inmunidad, especialmente en adultos mayores
Los cambios en el sistema inmunológico con la edad son inevitables, lo que resulta en una mayor vulnerabilidad a enfermedades como las infecciones respiratorias. Sin embargo, no se ha identificado un suplemento milagroso que impulse el sistema inmunitario. La clave para mantener una buena salud inmunológica radica en varias intervenciones de estilo de vida, como vacunarse regularmente, hacer ejercicio, dormir bien, llevar una dieta saludable y reducir el estrés. Además, “es interesante considerar otra intervención: la conexión social”, indica el medio. Un estudio recogido por este medio, en el que participaron más de 450.000 personas en el Reino Unido y Finlandia, muestra que “la soledad estaba asociada con un mayor riesgo de infecciones graves que requerían hospitalización”.
En relación con la conexión social, Netana Markovitz (médica residente en la Escuela de Medicina de Harvard) en una columna del Washington Post destaca que el aislamiento y la soledad podrían alterar el sistema inmunitario al activar el sistema nervioso simpático, aumentando la expresión de genes inflamatorios perjudiciales y reduciendo la expresión de proteínas que combaten infecciones.
Aunque no existe una dosis exacta para la conexión social, se subraya la importancia de mantener relaciones con otros, especialmente para los adultos mayores que viven solos. “Muchos adultos mayores viven solos, y mantenerse comprometido con otros es importante”, afirma el medio. Actividades como tomar una clase, unirse a un club de lectura o ser voluntario pueden fomentar estas conexiones.
El aislamiento social se asocia con un mayor riesgo de hospitalización por infecciones graves (Imagen Ilustrativa Infobae)
Netana Markovitz recalca además la importancia de una dieta amigable con el microbioma. Consumir frutas, verduras, legumbres, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva, mientras se minimiza el consumo de carne roja, puede reducir la inflamación y mantener un microbioma intestinal saludable, lo cual es crucial para el sistema inmunológico. El medio advierte sobre “las dietas altas en alimentos ultraprocesados que se han asociado con una disfunción del sistema inmunológico”. Chelsea Conrad, del mismo medio, señala que aunque existe interés en intervenciones que apunten al microbioma intestinal en envejecimiento, “estas todavía están lejos de ser de uso común”. Además, se aconseja precaución con los suplementos, ya que el exceso puede ser perjudicial. Sin embargo, algunas personas mayores podrían necesitar suplementos de vitamina D y B12, siempre bajo consulta médica.
El ejercicio es un pilar fundamental en el cuidado de la salud inmunológica. Según explica la columna del Washington Post, “el ejercicio estimula el sistema inmunitario y puede mejorar la respuesta del cuerpo a las vacunas”. Se refiere a un estudio que muestra que “mayores tasas de actividad física estaban asociadas con un menor riesgo de neumonía adquirida en la comunidad en mujeres”.
El ejercicio regular, especialmente el aeróbico, es beneficioso para el sistema inmunológico, aunque se sigue investigando cuál es la duración o tipo óptimo. Las recomendaciones del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades indican 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, además de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Markovitz enfatiza: “Cualquier ejercicio es mejor que ninguno”, sugiriendo priorizar actividades que aporten alegría para mantener la constancia.
El ejercicio aeróbico regular beneficia la inmunidad y mejora la respuesta a vacunas (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por otro lado, el sueño es crítico para la función inmunológica. La privación de sueño compromete la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, y esta afectación es más notable en adultos mayores. “Los adultos mayores son más propensos a experimentar interrupciones del sueño, lo cual afecta su respuesta inmunológica”, resalta.
Se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche, y para lograrlo pueden ser útiles ciertas estrategias como ajustar el reloj biológico para evitar despertarse a mitad de la noche o limitar las siestas a una hora. Markovitz subraya la importancia de consultar con un médico si uno se despierta frecuentemente durante la noche, para descartar condiciones como la apnea del sueño.
Es evidente que un enfoque integral que incluya conexiones sociales, una dieta adecuada, ejercicio y sueño puede fortalecer el sistema inmunológico, especialmente a medida que envejecemos. Netana Markovitz concluye que es esencial seguir estas prácticas para mejorar no solo la inmunidad, sino el bienestar general.
