El descanso es fundamental para tener un buen funcionamiento físico y mental. Sin embargo, muchas veces nos cuesta dormir por la noche y eso genera que nos levantemos de mal humor y sin energías. Un especialista diseñó un truco para reflejarse y conciliar sueño fácilmente.
Este método se llama 4-7-8, está inspirado en el yoga y busca que la gente logre un estado de calma a través de la respiración controlada. El doctor Andre Weil, creador de la técnica, indicó que es un proceso que se debe repetir de 4 a 8 veces.
El descanso es fundamental para tener un buen funcionamiento físico y mental. (Foto: Adobe Stock).
Cómo realizar correctamente la técnica 4-7-8
Para relajarte y estar listo para dormir tenés que seguir los siguientes pasos:
Vas a inhalar por la nariz durante 4 segundos.
Luego, tenés que mantener la respiración durante 7 segundos.
Vas a exhalar suavemente por la boca durante 8 segundos.
Para hacer este método es recomendable estar en un lugar cómodo y tranquilo para que la práctica salga bien. En caso de ser nuevo en esto, lo ideal sería empezar con menos repeticiones y poder aumentar de a poco. Esto no solo sirve para dormir, sino que también es útil para relajarse en momentos de estrés.
Desde mejorar la circulación hasta aliviar el estrés, las terapias con agua fría y caliente tienen un impacto profundo en la salud física y mental. Pero, ¿cuál es más efectivo para la recuperación muscular, el manejo del dolor o el bienestar emocional? La respuesta de los especialistas
En el mundo del deporte, la salud y el bienestar, los baños fríos ganaron muchos adeptos en el último tiempo.
Sin embargo, desde los baños de hielo que protagonizan las rutinas de recuperación de los atletas hasta los jacuzzis que prometen alivio muscular, la elección entre frío y calor no es sólo una cuestión de preferencias, sino de objetivos específicos. ¿Es mejor sumergirse en agua caliente para promover la circulación o elegir agua fría para combatir la inflamación?
La ciencia moderna está ayudando a responder estas preguntas, aunque los beneficios parecen depender de factores como el tipo de ejercicio, las condiciones personales y los objetivos de cada individuo.
Los beneficios de los baños fríos: alivio rápido y reducción de la inflamación
Los baños fríos son efectivos para aliviar el dolor, pero pueden limitar la recuperación muscular prolongada (Feepik)
Los baños de agua helada son conocidos como “baños Wim Hof” debido a Wim Hof, un hombre holandés que popularizó la práctica de la exposición al frío extremo como parte de su Método Wim Hof. Este método combina técnicas de respiración controlada, exposición al frío y meditación para mejorar el bienestar físico y mental. Hof, conocido como “El hombre de hielo”, demostró su capacidad para resistir temperaturas extremadamente bajas, lo que ha atraído la atención de científicos y personas interesadas en explorar los beneficios del frío en el cuerpo humano. Los baños de agua helada, en los que el cuerpo se sumerge en agua a temperaturas cercanas al punto de congelación, forman parte de este enfoque, que se basa en la idea de que el frío puede activar mecanismos fisiológicos que benefician tanto al cuerpo como a la mente.
Los baños fríos fueron utilizados durante décadas como una herramienta para la recuperación muscular, especialmente entre los atletas de alto rendimiento.
Según la psiquiatra de la Universidad de Stanford e investigadora en biología de la salud, Vanika Chawla, “la exposición al frío reduce la inflamación y el dolor muscular al disminuir el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a disminuir la disfunción y la sensación de rigidez”. Este proceso, conocido como vasoconstricción, ocurre cuando los vasos sanguíneos se contraen debido a la exposición al frío, lo que ayuda a reducir el daño de los tejidos musculares y acelerar su reparación.
La temperatura del agua afecta directamente el flujo sanguíneo y la reparación muscular (Freepik)
Un estudio publicado en Nature Scientific Reports sugiere que los baños fríos no sólo son eficaces para reducir el dolor agudo en las primeras horas después de una actividad física intensa, sino que también pueden tener efectos positivos a largo plazo en la recuperación post-entrenamiento.
El enfriamiento rápido tras un esfuerzo físico intenso parece disminuir los niveles de inflamación y acortar el tiempo de recuperación, lo que permite a los deportistas volver más rápidamente a su actividad. Este tipo de inmersión también es conocido por aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona asociada con la mejora del estado de ánimo y el aumento de la alerta mental, lo que puede ayudar a combatir la fatiga post-ejercicio.
El poder del calor: relajación y regeneración muscular.
El agua caliente mejora la circulación y la eliminación de toxinas tras el ejercicio (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por otro lado, los baños calientes tienen sus propios beneficios, sobre todo cuando se trata de la relajación muscular y la mejora de la circulación.
Según Andrew Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic, el calor puede ayudar a aliviar las tensiones musculares y mejorar la flexibilidad. Al sumergir el cuerpo en agua caliente, los vasos sanguíneos se dilatan (vasodilatación), lo que favorece una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, facilitando la eliminación de toxinas y la distribución de nutrientes esenciales para la reparación muscular. Este proceso es especialmente útil en la fase de recuperación tardía, cuando los músculos ya no están inflamados, pero necesitan regenerarse.
Además, los baños calientes se asocian con la relajación general del cuerpo y la mente. La exposición al calor puede inducir la liberación de endorfinas, las hormonas responsables de generar una sensación de bienestar, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Como señala Mamoru Tsuyuki, especialista en ciencias del deporte y la salud en la Universidad Ritsumeikan en Shiga, Japón, los baños calientes pueden ser una herramienta excelente para reducir la tensión acumulada en el cuerpo, especialmente en personas que sufren de dolores musculares crónicos o estrés.
Beneficios mentales: frío para la energía, calor para el bienestar
Las endorfinas liberadas durante la inmersión en agua fría generan una sensación de bienestar (Imagen ilustrativa Infobae)
El agua fría también tiene un impacto positivo en el bienestar mental. La inmersión en agua fría ha demostrado tener efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, incrementando la producción de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor asociados con la vigilia, la atención y la mejora del ánimo.
Según Aimee Layton, profesora adjunta de fisiología aplicada en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, los baños fríos pueden ser particularmente efectivos en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, la ansiedad y la fatiga mental. El choque térmico del agua fría provoca una respuesta de alerta que puede ayudar a despejar la mente y mejorar la concentración.
En cambio, los baños calientes tienen efectos profundamente relajantes sobre el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta relajación favorece una disminución del ritmo cardíaco, lo que resulta en una sensación de calma y tranquilidad. Las personas que sufren de insomnio o de trastornos de ansiedad pueden beneficiarse de los efectos sedantes del calor, que permiten aliviar las tensiones mentales y promover un descanso reparador.
¿Cómo saber cuál es la mejor opción para cada uno?
Las terapias de inmersión deben ajustarse según la tolerancia y el estado físico de cada persona (Imagen Ilustrativa Infobae)
La respuesta a la pregunta de si es mejor un baño frío o caliente depende en gran medida de los objetivos personales, el tipo de actividad física que se realiza y el estado físico en el que cada persona se encuentra.
Si se busca reducir la inflamación, aliviar el dolor muscular tras un entrenamiento intenso o acelerar la recuperación después de una competencia, los baños fríos del entrenamiento podrían ser más efectivos. Por otro lado, si lo que se necesita es relajar los músculos tensos, mejorar la circulación sanguínea o aliviar el estrés, un baño caliente puede ser la mejor opción.
Como indican los expertos, una combinación de ambos enfoques puede ser la clave para una recuperación óptima. En lugar de optar exclusivamente por uno u otro, muchos atletas se encuentran que alternar entre baños fríos y calientes ofrece un equilibrio perfecto, ayudando tanto a reducir la inflamación como a promover la relajación muscular.
Conclusión: enfriamiento o calor, dependiendo de las necesidades
El uso de baños fríos y calientes para la recuperación y el bienestar tiene una base científica sólida, respaldada por estudios.
Sin embargo, cada persona debe considerar sus necesidades y tolerancia personal a las diferentes temperaturas para encontrar el enfoque más adecuado. Al final, tanto el frío como el calor son herramientas poderosas para mejorar la salud física y mental, y lo más importante es utilizar ambos de manera consciente y estratégica, adaptándolos a los diferentes momentos de la recuperación.
A veces, diversas situaciones hacen que no podamos dormir apenas nos acostamos y debemos buscar una solución para poder despertar de buena manera.
No poder dormirnos por la noche es una de las cosas más frustrantes que nos pueden suceder y, a medida que no podemos conciliar el sueño, vamos mirando el reloj y pensando en las horas que estamos perdiendo antes de que nos suene el despertador. Para combatir el insomnio, hay muchos métodos, pero hay uno de ellos que deberíamos seguir.
La fisioterapeuta inglesa Sammy Margo, experta en sueño, señala que cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo añade presión, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. Entonces dice que, en lugar de obsesionarnos con el reloj, si nos encontramos completamente despiertos, intentar salir de la habitación por completo porque, si decidimos quedarnos, podríamos estar obstaculizando nuestras posibilidades de descansar.
El uso del teléfono celular hay que evitarlo a la hora de irse a dormir. (Foto: Adobe Stock)
“Quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, que lo lleva a asociar la cama con la vigilia en lugar del descanso. Aquí es donde entra en juego la ‘regla de los 20 minutos’”, explica Margo, quien añadió que, si no nos dormimos en 20 minutos, debemos levantarnos y “salir de la zona de sueño” porque, al hacerlo, ayudamos a romper el ciclo y a restablecer la asociación de la cama con el sueño, “lo que facilita la relajación”.
La importancia de dejar el celular a la hora de dormir
Nuestra rutina a la hora de dormir también podría contribuir al problema. Aunque la mayoría de las personas sabe que navegar por la pantalla a altas horas de la noche no es recomendable, es posible que no nos demos cuenta de lo importante que es el impacto en el sueño.
Margo advierte que este hábito puede alterar significativamente el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, dejándolo inquieto y dando vueltas en la cama en lugar de caer en un sueño profundo y reparador. “La luz azul brillante de las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Además, el flujo interminable de videos mantiene el cerebro activo y concentrado, lo que dificulta la relajación”, concluye.
Los 10 beneficios del sueño
Favorece la creatividad. Seguro notamos que, si dormimos bien por la noche, al otro día estamos más despiertos y somos más eficiente en el trabajo. Sucede todo lo contrario cuando tenemos problemas para conciliar el sueño o nos despertamos muchas veces en la noche. Cuando el cerebro descansa lo suficiente, puede concentrarse en optimizar sus capacidades. De hecho, un artículo de la American Psychological Association señala que la mayoría de las prácticas que conducen a un mejor bienestar, también impulsan el pensamiento innovador.
Ayuda a reducir el estrés. La vida ajetreada de las grandes ciudades es perjudicial para nuestra salud física y mental. Por ello, dormir 7 u 8 horas cada noche es primordial si queremos evitar una buena parte del estrés diario, ya que, durante el sueño, el cerebro se recupera y libera las tensiones. En relación a esto, otra investigación realizada por la American Psychological Association plantea que los adultos que duermen menos de ocho horas por noche reportaron niveles de estrés más altos que aquellos que duermen al menos ocho horas por noche.
Favorece la apariencia. Seguramente comprobamos que aquellas personas que descansan lo suficiente al otro día se ven mucho mejor. Después de dormir bien es muy probable que las ojeras desaparezcan y la piel se vea más tersa. De hecho, hay quienes afirman que pocos tratamientos de belleza son tan eficaces como el sueño.
Podría beneficiar la pérdida de peso. Al parecer, además de realizar ejercicio físico, el cuerpo precisa descansar para bajar de peso. Según información de Sleep Foundation, dormir bien es una parte importante de un plan de pérdida de peso saludable. Además, comenta que existe un vínculo entre la mala calidad del sueño y los trastornos metabólicos, el aumento de peso y otras condiciones de salud.
Contribuye a mantener el corazón sano. Otro de los beneficios del sueño es que ayuda a mantener la buena salud del corazón. Como lo indica una publicación de Centers for Disease Control and Prevention, las personas que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensas a decir que han tenido problemas de salud, como ataques cardíacos, asma y depresión.
Favorece el sistema inmunitario. Se dice que cuando dormimos, el sistema inmunitario se regenera y se refuerza. De esta manera, estará en mejores condiciones para hacerle frente a los gérmenes que provocan la gripe y el resfriado común. Por el contrario, no destinar las horas necesarias al descanso diario, terminará por hacerte más vulnerable a estas afecciones.
Reduce el riesgo de sufrir de depresión. Los buenos hábitos de sueño contribuyen a reducir las posibilidades de sufrir de depresión. Así lo indica un artículo de Harvard Medical School en el que propone que el sueño y la salud mental están estrechamente conectados. Así, una buena noche de sueño ayuda a fomentar el bienestar general.
Ayuda a optimizar la memoria. Un buen descanso nos sirve para estar más atentos en general. Por consiguiente, nos es más fácil recordar nombres o datos importantes. De acuerdo a una entrada de Healthy Sleep en su página web, el sueño juega un papel importante en la capacidad de aprender cosas nuevas.
Puede mejorar la vida sexual. Estar agotado mentalmente reduce las ganas de tener relaciones sexuales. Todo lo contrario sucede cuando estamos descansados, ya que el cuerpo está en mejores condiciones para la actividad física que ello supone.
Favorece el rendimiento deportivo. Hacer ejercicios físicos conlleva cierto esfuerzo y dedicación. Si no descansamos bien, el cuerpo no rendirá lo mismo. Si nos gusta ir al gimnasio o tenemos pensado anotarnos en una academia de baile, sería bueno que durmiéramos lo suficiente cada noche para tener mejores resultados.
Rehabilitarlo tras la gestación es más que un ejercicio con fines estéticos: es un proceso que influye en la estabilidad, la salud digestiva y el bienestar emocional. Qué es el core y por qué está de “moda” su entrenamiento
Suele decirse que la llegada de un hijo es un antes y después en la vida de una mujer. Y más allá de lo que emocionalmente implica convertirse en madre, el embarazo implica una serie de modificaciones en el cuerpo de la mujer, que van desde mecanismos compensatorios necesarios para sobrellevar el aumento de peso, hasta cambios hormonales.
Estas transformaciones impactan de forma directa en la musculatura profunda del abdomen, conocida como core, y en el suelo pélvico, dos estructuras vitales para la estabilidad física y el bienestar integral.
Rehabilitar estas zonas tras el parto no sólo es posible, sino necesario para recuperar la calidad de vida y cuidar la salud futura, según coinciden los especialistas.
¿Qué es el core y por qué es tan importante su entrenamiento?
Durante el embarazo, los músculos abdominales y el suelo pélvico pierden funcionalidad (Freepik)
El término core, “hace referencia a un conjunto de estructuras musculares de la pared abdominal, la región lumbar, la pelvis y el diafragma”, comenzó a explicar a Infobae la médica ginecóloga especializada en ginecología regenerativa y funcional y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Medicina Regenerativa (SLAMR), Cintia Caramés (MN 113532).
Su principal función es dar estabilidad al cuerpo, proteger la columna vertebral y prevenir lesiones. Además, trabaja en sincronía con los músculos respiratorios.
“Es una faja muscular profunda situada en la zona media del cuerpo, compuesta por el diafragma, el suelo pélvico, el transverso abdominal y los multífidos -amplió la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra-. Estos músculos trabajan de manera conjunta, proporcionando una verdadera contención a los órganos internos y constituyendo el mejor sistema de soporte y estabilidad para nuestra columna vertebral y nuestra postura, lo cual contribuye a una mayor eficiencia y calidad de movimiento y reduce la prevalencia de lesiones”.
Qué sucede en el core y el suelo pélvico durante el embarazo
La relaxina y otras hormonas del embarazo afectan la estabilidad del tejido conectivo del abdomen (Freepik)
El embarazo genera una serie de adaptaciones en el cuerpo de la mujer que afectan directamente estas zonas. Según la kinesióloga especialista en diástasis y postparto Soledad Santarelli (MN 15892), “durante esta etapa, el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico se ven comprometidos y olvidan cómo trabajar en conjunto”.
Entre los cambios más relevantes, la creadora y directora junto con Marra de Proyecto Abdomen -un espacio de rehabilitación y entrenamiento del core- mencionó que “se produce una separación funcional de la línea alba (NdR: una especie de frontera que divide a los músculos abdominales en dos mitades, creando una separación entre ellos), necesaria para permitir el crecimiento del bebé”.
A este aumento de presión ejercido por el útero contra la pared abdominal, se suma la influencia de las hormonas del embarazo, especialmente la relaxina, que como explicó Caramés, “relaja el tejido conectivo y contribuye a la distensión de la línea media del abdomen”. Es lo que se conoce como diástasis abdominal, que es funcional y debería normalizarse alrededor del cuarto mes posparto.
El suelo pélvico también sufre un desgaste significativo. Esta estructura muscular, clave para sostener los órganos internos, es exigida al máximo por el peso fetal y los cambios hormonales. Según Santarelli, si no se recupera su función, “el sistema se descoordina, provocando síntomas como incontinencia urinaria, molestias en las relaciones sexuales o sensación de presión pélvica”.
Por qué es esencial rehabilitar el core tras el parto y cómo hacerlo
El suelo pélvico sostiene órganos vitales y es clave en la rehabilitación postparto (Freepik)
Recuperar el core y el suelo pélvico tras el embarazo es un proceso clave para prevenir problemas como el dolor lumbar, la incontinencia urinaria y las dificultades posturales. “La rehabilitación de estas zonas implica mucho más que ejercicios con fines estéticos”, aseguró Marra. “Se trata de devolverles funcionalidad, estabilidad y coordinación”, aclaró.
El entrenamiento adecuado comienza con una etapa inicial de activación consciente, trabajando de forma aislada en el diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico. Luego, según explicó Santarelli, lo ideal es avanzar hacia la integración de estas estructuras, logrando una pared abdominal competente.
Además de los beneficios físicos, la rehabilitación tiene un impacto significativo en la calidad de vida y el bienestar emocional de las mujeres. Caramés enumeró alguno de los beneficios de recuperar la fuerza abdominal después de los cambios del embarazo:
Mejora de la estabilidad y la postura. Durante el embarazo, la postura de la mujer se ve afectada por el crecimiento del feto y la hiperlordosis lumbar. Rehabilitar la pared abdominal corrige estos desequilibrios posturales, aliviando la presión sobre la columna vertebral y devolviendo estabilidad al cuerpo.
Prevención de dolor lumbar y pélvico. El fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen redistribuye las fuerzas que actúan sobre la columna y la pelvis, reduciendo el riesgo de lesiones y molestias comunes en el posparto.
Recuperar la coordinación muscular es esencial tras los cambios del embarazo (Freepik)
Reducción de la diástasis abdominal. La separación de los músculos rectos del abdomen, conocida como diástasis abdominal, puede generar debilidad central, hernias y dificultades funcionales. Ejercicios específicos ayudan a cerrar esta separación, mejorando tanto la funcionalidad como la apariencia estética del abdomen.
Recuperación del control respiratorio. La pared abdominal trabaja en conjunto con el diafragma. Al rehabilitar esta zona, se optimiza el control de la respiración, lo que impacta positivamente en el rendimiento físico y la relajación.
Fortalecimiento del suelo pélvico. La rehabilitación abdominal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento del suelo pélvico. Este trabajo conjunto mejora la estabilidad central y reduce problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos pélvicos.
Mejora de la salud digestiva y metabólica. Una pared abdominal fuerte promueve una digestión adecuada al favorecer la compresión natural de los órganos internos, lo que puede prevenir problemas como el estreñimiento.
Beneficio emocional y estético. Recuperar la fuerza abdominal mejora la apariencia física, lo que incrementa la autoestima y el bienestar emocional tras los cambios corporales del embarazo. Además, permite a las mujeres sentirse más conectadas con su cuerpo y recuperar la confianza en sus habilidades físicas.
Facilitación de las actividades cotidianas. Una pared abdominal funcional facilita tareas como cargar al bebé, mantener una postura adecuada y regresar a actividades deportivas. Esto no solo alivia la carga física, sino que mejora la calidad de vida diaria.
En este punto, y consultada acerca de si conviene rehabilitar esta zona si la mujer planea tener más hijos, Marra fue contundente: “Desde ya conviene rehabilitar el core luego del embarazo y el parto, así como aconsejamos entrenarlo durante el embarazo. Si la mujer va a seguir teniendo familia, lo recomendable es devolverle la funcionalidad a la zona media para que esté más que preparada para el próximo embarazo”.
La íntima relación entre el core y el suelo pélvico
Un core funcional reduce el riesgo de lesiones y optimiza el movimiento (Freepik)
Es imposible hablar de una rehabilitación efectiva del core sin considerar el suelo pélvico. “Es la base de nuestro sistema”, explicó Santarelli. “Si no funciona correctamente, todo se desequilibra”, sintetizó.
Cuando esta zona se debilita, según la kinesióloga, “puede provocar una serie de síntomas como pérdidas de orina durante esfuerzos, mayor frecuencia al orinar, sensación de presencia en la zona, dolor o molestia durante las relaciones sexuales, etc”. “Todo esto, aunque sea mínimo, no es normal y por eso debe recuperarse con un correcto entrenamiento”, insistió.
La activación del core comienza con el fortalecimiento del suelo pélvico, lo que requiere ejercicios específicos y, muchas veces, la evaluación de una kinesióloga especializada.
Trabajar ambas áreas de manera conjunta no solo mejora la estabilidad corporal, sino que también previene problemas comunes en el posparto, como la diástasis abdominal o el prolapso de órganos pélvicos.
Un camino hacia el bienestar integral
Una pared abdominal competente mejora la estabilidad y el bienestar emocional (Freepik)
Como se vio, la recuperación del core y el suelo pélvico es mucho más que un asunto estético. Es un proceso que influye en la salud funcional, la autoestima y la calidad de vida de la mujer tras el embarazo.
Sobre el final, Marra destacó que “no hay mejor inversión que devolverle al cuerpo su funcionalidad y equilibrio. Es el primer paso hacia una vida más plena y saludable”.
Rehabilitar estas zonas no sólo permite regresar a las actividades cotidianas y deportivas, sino que se traduce en un bienestar integral para las madres en su nueva etapa de vida.
