Vencer el miedo al movimiento puede ser clave para combatir el dolor de espalda
Las caminatas diarias y otras actividades físicas pueden ser formas eficaces para prevenir dolencias. Qué reveló un estudio en Finlandia y la importancia de contar con asesoramiento de profesionales de la salud
Vencer el miedo al movimiento: clave contra el dolor de espalda
El dolor de espalda afecta a millones, pero el movimiento es una solución efectiva.
Expertos recomiendan ejercicios de estiramiento y fortalecimiento bajo supervisión médica.
Superar el miedo a moverse es determinante para reducir síntomas y prevenir empeoramientos.
Lo esencial: para combatir el dolor de espalda, que afecta a millones en América Latina, expertos enfatizan que es clave superar el miedo al movimiento. Aunque muchas personas evitan moverse por temor a empeorar sus síntomas, la kinesióloga Graciana García explica que, bajo orientación profesional, la actividad física moderada puede aliviar el dolor y prevenir el deterioro. Estudios sugieren que estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento del “core” pueden mejorar la circulación y reducir la presión en la columna vertebral.
Por qué importa: el dolor de espalda es una de las principales causas de limitación física en adultos, y su impacto crece en la región.
Vencer la inactividad es clave para la recuperación y la prevención del dolor.
El movimiento controlado ayuda a mejorar la salud vertebral y la calidad de vida.
Futuras intervenciones médicas podrían enfocarse en la promoción de actividad física supervisada como tratamiento.
El ejercicio moderado y guiado puede fortalecer la columna y aliviar los síntomas, según expertos. (Imagen Ilustrativa Infobae)
El dolor de espalda es una molestia común que afecta cada vez a más personas. Pero se puede controlar: hay que superar el miedo a moverse como una manera de contrarrestarlo.
En América Latina y el Caribe, hay casi 49 millones de personas afectadas por el trastorno, conocido como “lumbalgia”, que genera dolor de espalda. Asimismo, hubo un aumento significativo entre 1990 y 2020, de acuerdo con elestudio liderado por Manuela Ferreira, profesora de Salud Músculo-esquelética de la Universidad de Sídney, Australia.
En ese sentido, se pronosticó que si no se toman las medidas adecuadas, en el año 2050 habrá 73 millones de personas afectadas por dolor lumbar en la región. Ante esta situación, los expertos resaltan que mucho se puede hacer para prevenir y aliviar el dolor de espalda.
Por qué duele la espalda
El dolor de espalda se debe en parte al deterioro de articulaciones y discos vertebrales. La sobrecarga de cosas pesada como las mochilas escolares puede generar dolor (Freepik)
La columna vertebral del ser humano es una estructura fuerte y compleja, que está compuesta por huesos, cartílagos y ligamentos. Algunas partes son más propensas a la irritación, a las lesiones o al desgaste.
Por ejemplo, las articulaciones que conectan una vértebra con otra pueden deteriorarse y generar lo que se conoce “espondilosis”. Los discos que actúan como cojines o almohadones entre las vértebras pueden deformarse y dar lugar a una “hernia de disco”. O los propios huesos pueden desarrollar pequeños crecimientos o espolones que presionan los nervios y pueden producir “estenosis”.
Por qué las personas con dolor de espalda tienen miedo al movimiento
Ante el dolor de espalda frecuente se debe consultar al médico. Ponerse en movimiento a diario puede ser el inicio de la recuperación (Getty)
En diálogo con Infobae, Graciana García, kinesióloga, osteópata y ex jefa de consultorios externos del servicio de kinesiología del Hospital Italiano de Buenos Aires, contó que las personas suelen mencionar que la espalda les duele cuando se mueven.
Pero -enfatizó- el movimiento es el remedio indicado para mejorar el problema. Por eso, las personas deben superar la barrera del miedo en primer lugar, y evitar el reposo en la cama.
“Se debería empezar por flexibilizar los brazos, las piernas y la espalda de manera suave y progresivamente”, afirmó. Esto servirá para activar la circulación sanguínea en los músculos y otros tejidos.
“Si el diagnóstico médico es certero y se descartan enfermedades viscerales, el movimiento puede ser beneficioso. Hay mucho para trabajar”, resaltó.
Qué descubrió un estudio en Finlandia
En Finlandia se probó que aumentar las horas de actividad física reduce el dolor de espalda (Imagen Ilustrativa Infobae)
Un estudio realizado en el Hospital Universitario de Turku en Finlandia, que fue publicado en la revista BMJ Open, exploró cómo la reducción de la conducta sedentaria durante simplemente una hora al día podría ayudar con el dolor de espalda.
Durante seis meses, los participantes que, en promedio, aumentaron su actividad moderada a vigorosa en 20 minutos al día y disminuyeron su conducta sedentaria en 40 minutos al día vieron menos aumento en el dolor de espalda que el grupo de control que continuó con su conducta sedentaria.
Los resultados señalaron cómo los cambios simples en las actividades diarias probablemente podrían ayudar a las personas que experimentan dolor de espalda.
Qué hacer ante el dolor de espalda
Hacer ejercicios de fortalecimiento ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda (Imagen Ilustrativa Infobae)
Una de las claves es hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. “Permiten ganar progresivamente en la flexibilidad”, mencionó García en el diálogo con Infobae. No solo ayudan a prevenir episodios de dolor, sino que también pueden ser beneficiosos para quienes ya padecen el dolor de espalda. Claro que se deberían hacer con un seguimiento kinesiológico y después de haber realizado una consulta médica.
Además, es crucial trabajar los músculos del “core” o núcleo, que son los que brindan soporte a la columna vertebral. Un régimen de ejercicios debe enfocarse en los músculos de la espalda, la zona abdominal, los glúteos y las piernas.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran los estiramientos de rodilla al pecho, inclinaciones pélvicas, diferentes puentes y el estiramiento global. Estos ejercicios deben realizarse al menos dos veces por semana para obtener buenos resultados.
Se sugiere consultar a un profesional de la salud qué actividad física conviene hacer (Imagen ilustrativa Infobae)
El dolor lumbar causado por tensión o espasmo muscular puede mejorar con actividad programada como tai chi, yoga, Pilates o ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Esas prácticas han demostrado ser beneficiosas para personas con dolor lumbar crónico. Sin embargo, es crucial avanzar con precaución y evitar sobrecargar músculos y articulaciones.
Otra recomendación es la caminata diaria. “El caminar es una forma segura y, con buena postura, es una manera efectiva de hacer ejercicio, el cual contribuye a mantener un peso saludable, mejorar el estado de ánimo y reducir la presión en la espalda”, dijo.
Además, se pueden hacer caminatas rápidas en el trabajo o al aire libre, ya que son una excelente manera de mantenerse activo y de reducir el riesgo de problemas de espalda.
Qué soluciones adoptar para el dolor de espalda
Caminar si se estuvo conduciendo por muchas horas o si se estuvo en una posición sentada frente un escritorio es una medida que ayuda para reducir el dolor de espalda (Getty)
En algunas situaciones, hay personas que conducen un automóvil durante muchas horas o en posiciones incómodas. Eso puede hacer presión sobre la espalda.
Como una medida frente a esas situaciones de riesgo, se debe usar “una almohada lumbar para apoyar la zona baja de la espalda. Si no se tiene una almohada, hay que probar con una botella de agua envuelta en una toalla. Si está demasiado lejos del volante, hay que acercarse y verificar cómo se siente”, sugirió Mason Gray, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos.
Otras formas de aliviar el dolor al conducir son detenerse en el camino y caminar durante unos minutos. También puede surgir el problema cuando se pasan muchas horas en posición sentada frente a un escritorio.
Se debe ser precavido al levantar objetos pesados para evitar lesiones (Getty Images)
Hay que intentar moverse cada hora, según Gray. Se debería beber agua o ponerse de pie y estirar. También recomendó usar una almohada lumbar para apoyar la espalda baja, aplicar calor o frío, o cambiar a un escritorio de pie por un tiempo (o simplemente trabajar en una encimera o mesa alta, solo por un rato, para salir de la posición sentada).
Cuando una persona tiene que levantar algo pesado como una bolsa de compras, una cesta de ropa o un niño que corre hacia los brazos, el aumento repentino de presión en la espalda puede irritar las articulaciones, discos, músculos y nervios.
Como solución rápida, se debe dejar la carga pesada de inmediato para no llegar a lesionarse. O se debe hacer de esta manera: acercarse lo más posible al objeto y doblar un poco las rodillas. Rodear el objeto o al niño con los brazos, empujar con las piernas y ponerse de pie. Si hay que llevar la carga a otro lugar, conviene mantenerla cerca del pecho, según explicó a Infobae el doctor Juan Jesús Mazzeo, médico del Servicio de Ortopedia y Traumatología del Hospital Alemán de Buenos Aires y miembro de la Sociedad Argentina de Patología de la Columna Vertebral.
“Momentos como una mudanza, hacer tareas de limpieza, o levantar cosas como un bidón de agua pueden generar dolor de espalda -ilustró Mazzeo-. Se puede hacer la consulta médica y el profesional puede indicar una radiografía o una resonancia magnética. La mayoría de los casos se pueden resolver con analgésicos, rehabilitación y calor local”.
Un reciente estudio develó el mecanismo de respuesta a la presión a lo largo del día.
La ciencia nos recuerda desde hace tiempo que el intestino es nuestro segundo cerebro, pero cada vez se encuentran más evidencias del papel clave que desempeña la microbiota intestinal en numerosas funciones fisiológicas y en el bienestar emocional. Un nuevo estudio reveló ahora que también tiene una intervención decisiva en la regulación de las respuestas al estrés al interactuar con los ritmos circadianos del cuerpo.
Estos hallazgos se publicaron en la revista Cell Metabolism y se suman a la creciente evidencia de que las bacterias intestinales tienen un profundo impacto en la salud mental y física y abren la puerta al desarrollo de nuevas terapias basadas en microorganismos que podrían ayudar a las personas a gestionar mejor ciertas condiciones de salud mental relacionadas con el estrés, como la ansiedad y la depresión, frecuentemente asociadas con alteraciones en los ciclos de sueño y los ritmos circadianos.
La microbiota intestinal. (Foto: Adobe Stock)
El estudio fue realizado por científicos del APC Microbiome Ireland, un centro de investigación en University College Cork y proporciona evidencia convincente de que los billones de microorganismos presentes en el intestino regulan áreas clave del cerebro que responden al estrés a lo largo del día. A través de trasplantes de microbios, el equipo confirmó que las oscilaciones de estos microorganismos a lo largo del día son cruciales para la secreción de hormonas relacionadas con el estrés.
Cómo influyen las bacterias intestinales en la regulación del estrés
El estudio destaca la compleja relación entre la microbiota intestinal y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo. La investigación demuestra que la reducción de la microbiota intestinal lleva a una hiperactivación del eje HPA en momentos específicos del día, lo cual, junto con alteraciones en las áreas cerebrales relacionadas con el estrés y los ritmos circadianos, tiene como consecuencia respuestas al estrés modificadas a lo largo de la jornada.
Los investigadores también identificaron ciertas bacterias intestinales, incluyendo una cepa de Lactobacillus (Limosilactobacillus reuteri), como factores clave en este mecanismo de regulación del estrés circadiano. L. reuteri se destacó como una cepa capaz de modular la secreción de glucocorticoides (hormonas del estrés), conectando las oscilaciones naturales del microbioma con cambios en la respuesta al estrés. Este revolucionario descubrimiento abre nuevas posibilidades para intervenciones psicobióticas orientadas a mejorar la salud mental al centrarse en bacterias intestinales que influyen en la regulación del estrés.
El actual estilo de vida está alterando cada vez más los ritmos circadianos debido a patrones de sueño irregulares, altos niveles de estrés y dietas poco saludables, y los resultados de esta investigación resaltan la importancia de la microbiota intestinal en el mantenimiento de los procesos naturales de regulación del estrés en el organismo.
La opinión de los especialistas
El investigador principal, el profesor John Cryan señaló que la investigación reveló un vínculo importante entre la microbiota intestinal y cómo el cerebro responde al estrés en un momento específico del día. “El microbioma intestinal no solo regula la digestión y el metabolismo, sino que desempeña un papel crítico en nuestra reacción al estrés, y esta regulación sigue un ritmo circadiano preciso”, dijo y añadió que estos hallazgos subrayan la importancia de mantener un microbioma saludable, especialmente en el actual contexto del entorno acelerado y estresante.
“Nuestros hallazgos enfatizan la importancia no solo de la composición de la microbiota intestinal, sino también de cómo los microbios cambian a lo largo del día. Al demostrar que las bacterias intestinales influyen en la forma en que el cuerpo maneja el estrés a lo largo del día, estamos ayudando a entender los mecanismos mediante los cuales la microbiota moldea nuestras respuestas al entorno. Este trabajo también indica que explorar esta relación entre la microbiota intestinal y los ritmos circadianos será clave para desarrollar terapias basadas en la microbiota para trastornos relacionados con el estrés en el futuro”, dijo el doctor Gabriel Tofani, primer autor del estudio.
Cada año, se producen en el mundo tres millones de muertes a causa del consumo nocivo de alcohol, lo que representa un 5,3% de todas las defunciones a nivel mundial.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo excesivo de alcohol causa más de 200 enfermedades y trastornos en donde cada año se producen en el mundo tres millones de muertes por su causa.
El proceso de desintoxicación del alcohol debe ir acompañado de buenos alimentos. Entre otras muchas consecuencias negativas y desórdenes en la salud, beber en exceso provoca una pérdida de nutrientes esenciales para el cuerpo e impide que el organismo absorba las vitaminas, proteínas y minerales necesarios para su buen funcionamiento.
Los alimentos clave
Arroz integral. El arroz integral es un alimento que puede ayudar a reducir los efectos del alcohol ya que es un carbohidrato complejo que libera energía de forma gradual y esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar la fatiga. Además, comer con el estomago lleno puede disminuir la concentración de alcohol en la sangre hasta un 25%, por lo que este alimento es una buena opción para comer antes de beber. Al consumir arroz integral, pan integral o pasta integral, obtendrás una energía más duradera y te sentirás más satisfecho. Esto, a su vez, reducirá tu necesidad de recurrir a una bebida alcohólica como fuente de energía rápida pero de corta duración.
Salmón. Además de su aporte en grasas cardiosaludables, este alimento presenta una buena cantidad de proteínas, que también se demostró que contribuyen a que la absorción del alcohol en sangre se produzca de forma más lenta y sostenida. También proporciona antioxidantes que protegen el hígado y el intestino de las toxinas además de ayudar a aliviar los síntomas de la resaca, ya que el alcohol aumenta la cantidad de compuestos que causan inflamación.
Banana: contiene también carbohidratos y triptófano. Teniendo en cuenta que, pese a las posibles fases iniciales de euforia transitoria, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso, el triptófano, un precursor de la serotonina presente en la banana, puede ayudar a mejorar los estados posteriores de apatía y depresión. Las bananas son especialmente ricas en potasio y pueden ayudar a reponer las reservas de tu cuerpo. El alcohol produce más orina, y en la orina se expulsa potasio, por lo que podemos decir que el consumo de alcohol reduce nuestro niveles de potasio, aumentando aún más los efectos de la resaca.
Huevos: son ricos en cisteína, un aminoácido que el cuerpo usa para producir el glutatión antioxidante. Beber alcohol disminuye las reservas corporales de glutatión. Sin esta reserva, el cuerpo experimenta dificultades para descomponer los subproductos tóxicos del metabolismo del alcohol. Este nutriente es otra buena fuente de vitamina B12, que junto con otras vitaminas del grupo B como la B1 o la B6, parecen tener cierta utilidad para mitigar los efectos del alcohol. Además, contiene proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, de manera que actúa de forma global contra los efectos del alcohol en el organismo.
Jugos naturales: son una fuente natural de vitamina C relacionada con la reducción del cansancio y la fatiga. Tienen un papel fundamental en la absorción de hierro y en la regeneración de la forma reducida de la vitamina E, que disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Según una investigación publicada en el British Medical Journal, los jugos y la fruta contribuyen a atenuar los dolores que provoca la resaca, ya que la vitamina C y la fructosa ayudan al hígado a metabolizar el alcohol y a eliminarlo más rápido. Son grandes aliados si tenemos resaca, ya que nos ayudarán a recuperar las vitaminas y líquidos que perdimos a causa de la ingesta de alcohol.
El agua, un nutriente clave
El agua es el principal componente del cuerpo humano: ayuda a mantenerlo hidratado y elimina toxinas y desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones. También aporta minerales como el calcio, el magnesio y el flúor, que fortalecen huesos y dientes. Sin duda, el agua tiene múltiples beneficios para la salud:
ayuda a mantener la salud en la piel
protege el cuerpo de determinados problemas como ataques al corazón
controla y previene el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
El agua es clave para contrarrestar el consumo nocivo de alcohol. (Foto: Adobe Stock)
Con respecto al consumo nocivo, el alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina y provoca una pérdida significativa de líquidos por lo que tomar agua ayuda a restablecer el equilibrio hídrico en el cuerpo ya que reduce el riesgo de deshidratación, limita la resaca, reduce el riesgo de migrañas, limita la pérdida de control y ayuda a diluir el alcohol en la sangre y permite que el hígado lo sintetice.
Los riesgos de consumir alcohol en exceso
Tomar demasiado alcohol en una sola ocasión o con el tiempo, puede tener graves consecuencias para la salud ya que interfiere con las vías de comunicación del cerebro y puede afectar la forma en que el cerebro se ve y funciona. Estas interrupciones pueden cambiar el estado de ánimo y el comportamiento, y hacer que sea más difícil pensar con claridad y moverse con coordinación.
Con el tiempo, los colchones viejos pueden convertirse en un foco de ácaros, bacterias, moho y otros alérgenos. Compartir la cama con ellos todas las noches puede empeorar las alergias y el sueño.
Nuestros colchones desempeñan un papel fundamental para ayudarnos a dormir bien por la noche. Un colchón incómodo o viejo impedirá que podamos descansar bien. Pero, ¿cómo saber cuándo es necesario un colchón nuevo?
Desde los más baratos hasta los más caros, todos los colchones tienen una vida útil. Algunos modelos de látex de primera calidad duran alrededor de 20 años, pero otros necesitan ser reemplazados con más frecuencia. Los modelos de resortes internos tienen la vida útil más corta, alrededor de cinco a siete años, mientras que los modelos híbridos y de espuma viscoelástica pueden durar hasta 10 años.
“Un buen colchón dura un promedio de ocho años, pero realmente depende de la calidad de su construcción y de los materiales”, dice el experto en colchones, Peter Zaluzny. “Cuándo es momento de reemplazarlo no es una ciencia exacta, pero hay algunas pistas que son buenos indicadores de que es momento de seguir adelante”.
Dar la vuelta el colchón… ¿es necesario?
Peter recomienda rotar el colchón con regularidad para minimizar este problema. “La mayoría de los fabricantes recomienda rotar los colchones de muelles cada tres o seis meses”, afirma. “Los colchones de espuma solo necesitan rotarse una vez cada seis meses”.
Dave Gibson, experto en sueño y bienestar comparte consejos sobre cómo encontrar el colchón perfecto para ayudar a las personas a dormir profundamente. Los consejos sobre colchones deberían ayudar a mejorar la calidad del sueño y a saber cuándo cambiar de colchón, así como a saber cómo un colchón de mala calidad puede afectar a algo más que el sueño.
Un cubrecolchón protege tu cama de una serie de factores que podrían afectar su calidad y durabilidad. Natalia – stock.adobe.com
“Una forma de comprobar si es necesario cambiar el colchón es sentarse en el borde. Si se hunde más del 50 por ciento, hay que cambiarlo”, explicó Dave.
Un colchón desgastado puede provocar problemas de sueño, pero también puede afectar otras partes del cuerpo. Dave reveló que la rigidez en el cuello, los hombros y la espalda también son signos de que es necesario reemplazar el colchón.
Señales que sugieren la necesidad de un reemplazo
Falta de comodidad. El objetivo principal de un colchón es brindar comodidad. Si la persona se mueve constantemente en la cama o se despierta con dolores, esto podría indicar que el colchón perdió su capacidad para brindar el soporte y la comodidad adecuados.
Condiciones en deterioro. El desgaste es algo habitual en los colchones. Las manchas, la decoloración, la flacidez, los bultos o las espirales que sobresalen son motivos físicos para reemplazar el colchón. Son señales claras de que el colchón se está deteriorando y afectando la calidad del sueño.
Aumento de alergias o asma. Con el tiempo, los colchones acumulan ácaros del polvo y alérgenos, lo que provoca asma y reacciones alérgicas. Si la persona estornuda, le pican los ojos o, peor aún, tiene síntomas de asma, es posible que el colchón haya acumulado alérgenos y sea hora de cambiarlo.
Tu cuerpo cambia. Los cambios en el estilo de vida, como subir o bajar de peso o sufrir lesiones, pueden afectar el colchón ideal. Si surgen dichos cambios y uno ya no se siente cómodo con el colchón actual, hay que considerar cambiarlo.
Mala calidad del sueño. Si se duerme mejor en un sofá o en una cama diferente, es un claro indicio de que se necesita un colchón nuevo.
Cómo mantener el colchón duradero
Si se desea aumentar la vida útil y durabilidad del colchón, los expertos revelan los siguientes consejos:
Colocar un de colchón puede ayudar rápidamente a protegerlo del polvo y el moho.
Si el colchón no está colocado correctamente debajo, puede hundirse. Además, algunos colchones vienen con un sommier. Debe consultar la marca específica del colchón para encontrar el colchón o la cama adecuados.
No se debe saltar sobre la cama. Si bien puede ser divertido para los chicos, puede dañar el colchón y reducir su vida útil. La espuma puede comenzar a estallar más rápidamente y las bobinas también pueden debilitarse cuando se aplica demasiada fuerza.
