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Bienestar

Las tres vitaminas de la longevidad que se deberían incluir en la dieta diaria

Son importantes para mantener una vida saludable. La deficiencia de alguna de ellas pueden generar diversas enfermedades.

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2 meses ago

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A pesar de los avances en la nutrición y el acceso a una dieta variada, muchas personas aún carecen de tres vitaminas que son consideradas esenciales para la longevidad. Se trata de la vitamina D, la vitamina K2 y la vitamina B12, las cuales juegan roles cruciales en la salud ósea, cardiovascular y neurológica y su deficiencia puede llevar a enfermedades crónicas y un envejecimiento prematuro.

La combinación de vitaminas D, K2 y B12 desempeña un papel sinérgico en la promoción de la longevidad y el envejecimiento saludable. Mientras que la vitamina D y la K2 trabajan juntas para mantener la salud ósea y cardiovascular, la B12 asegura la función neurológica y la producción de glóbulos rojos.

La vitamina D se puede encontrar en diversos alimentos. (Foto: Adobe Stock)
La vitamina D se puede encontrar en diversos alimentos. (Foto: Adobe Stock)

La deficiencia en cualquiera de ellas puede contribuir a un envejecimiento acelerado y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La integración de estas en la dieta diaria, a través de alimentos o suplementos, puede mejorar significativamente la calidad de vida de la población a medida que envejece.

La vitamina D y la función cognitiva

La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, juega un papel crucial en la salud ósea y el sistema inmunológico, pero algunas personas no alcanzan niveles óptimos de esta molécula y esto se debe a factores como el uso de protectores solares, la falta de exposición al sol y hábitos alimenticios que no incluyen suficientes fuentes de vitamina D.

La deficiencia de esta vitamina se vinculó a una serie de enfermedades crónicas, incluyendo la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine destaca que la deficiencia de vitamina D es una pandemia que afecta la salud ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

La vitamina B12 es indispensable para la función neurológica. (Foto: Adobe Stock)
La vitamina B12 es indispensable para la función neurológica. (Foto: Adobe Stock)

Además de sus beneficios conocidos para la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel significativo en la función cognitiva. Una investigación publicada en European Journal of Neurology realizó una revisión sistemática que sugiere una asociación entre niveles adecuados de este nutriente y un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Este vínculo es particularmente relevante en el contexto del envejecimiento poblacional, donde la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas están en aumento.

Es por eso que la insuficiencia de esta vitamina podría contribuir a un deterioro cognitivo más rápido, lo que subraya la necesidad de abordar esta deficiencia de manera proactiva con alimentos como pescados graso (salmón, atún, caballa y sardinas), hígado de res, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo o productos fortificados como algunos lácteos, jugos de naranja, cereales y leche vegetal.

La vitamina K2 y la salud del corazón

La vitamina K2, aunque es menos conocida que la vitamina D, es igualmente vital para la salud debido a que ayuda a dirigir el calcio a los huesos y dientes y evitar su acumulación en las arterias, lo que puede prevenir la aterosclerosis, tal y como revela un estudio publicado en el Journal of Nutrition. Los científicos encontraron que una mayor ingesta de menaquinona (vitamina K2) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Esta vitamina se encuentra principalmente en productos animales y fermentados, que no son tan comunes en la dieta como los quesos gouda y cheddar, aunque también son ricos en este nutriente las yemas de huevo, productos cárnicos como los órganos de res o la manteca.

La deficiencia de este nutriente puede tener consecuencias graves, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, tal y como destaca una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. En concreto apunta a que la vitamina K2 es esencial para la carboxilación de proteínas específicas que ayudan a mantener la salud ósea y prevenir la calcificación arterial.

La vitamina B12 y el sistema nervioso

La vitamina B12 también es indispensable para la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. Las fuentes principales de este nutriente son los productos animales, por lo que los vegetarianos y veganos en pueden estar en mayor riesgo de deficiencia. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que niveles bajos de esta vitamina están asociados con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Esta es crucial para la síntesis de ADN y la salud del sistema nervioso y su deficiencia puede llevar a anemia megaloblástica, neuropatía y deterioro cognitivo. La suplementación adecuada y el consumo de alimentos fortificados son esenciales para prevenir estas deficiencias.

Incluso entre aquellos que consumen productos animales, la absorción de vitamina B12 puede disminuir con la edad, tal y como revela un estudio que encontró que su absorción es menos eficiente en adultos mayores debido a la disminución de la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que es necesario para liberar B12 de los alimentos.

Esta deficiencia puede pasar desapercibida hasta que se desarrollen síntomas graves como problemas neurológicos y anemia. Por lo tanto, es crucial que las personas mayores consideren la suplementación con B12 o el consumo de alimentos fortificados para mantener niveles adecuados como hígados o riñones de cordero o ternera, pescados como sardinas, trucha, salmón y atún, lácteos como leche, queso o yogur, huevos o alimentos fortificados con esta vitamina.

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Bienestar

Por qué el potasio es ideal para los hipertensos según Harvard y en qué alimentos se puede encontrar

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15 horas ago

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19 de septiembre de 2024

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El potasio se destaca como un mineral esencial en la dieta de quienes sufren de hipertensión, según los especialistas de la Universidad de Harvard, ya que juega un rol crucial en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Por eso, es imprescindible conocer las mejores fuentes de éste te permitirá hacer elecciones alimenticias informadas que favorezcan tu salud. Descubrí por qué es tan importante para la personas hipertensas y qué alimentos pueden ayudarte a incrementar tus niveles de potasio.

Por qué Harvard recomienda el potasio para las personas con hipertensión

Según Howard E. LeWine, editor médico en jefe de Harvard Health Publishing, el potasio es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y la salud del sistema cardiovascular. Este mineral tiene la capacidad de relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y prevenir calambres musculares.

LeWine destaca que varios estudios han demostrado que una ingesta insuficiente de potasio está asociada con un aumento en la presión arterial y un mayor riesgo de problemas cardiovasculares como el ictus. En cambio, aumentar el consumo de potasio puede ser una estrategia eficaz para disminuir la hipertensión y reducir el riesgo de complicaciones graves.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos recomiendan una ingesta diaria de 3.400 mg de potasio para los hombres adultos y 2.600 mg para las mujeres adultas, lo que resalta la importancia de incorporar alimentos ricos en este mineral en nuestra dieta.

Qué alimentos son ricos en potasio

Incorporar los siguientes alimentos en tu dieta diaria puede ayudarte a mantener niveles adecuados de potasio y apoyar la salud cardiovascular:

  • Banana: son una fuente excelente de potasio, con aproximadamente 422 mg por banana mediana. Además, son fáciles de incorporar en el desayuno o como snack.
  • Brócoli: este vegetal crucífero es rico en potasio, y también en otros nutrientes esenciales. Una porción de brócoli cocido contiene alrededor de 316 mg de potasio.
  • Palta: es una de las mejores fuentes de potasio, con alrededor de 485 mg por cada 100 gramos. También es rica en grasas saludables y fibra.
  • Espinaca: es una verdura de hojas verdes cargada de potasio. Una taza de espinaca cocida proporciona aproximadamente 466 mg de potasio, además de ser una fuente importante de hierro y vitaminas.
  • Frutos secos: almendras, nueces y pistachos son ricos en potasio y también ofrecen grasas saludables y proteínas.
  • Kiwi: este fruto exótico es sorprendentemente alto en potasio, con aproximadamente 237 mg por porción. Además, el kiwi es una excelente fuente de vitamina C y fibra.
  • Batata: es una fuente rica en potasio. Una batata mediana al horno puede proporcionar hasta 541 mg de potasio, junto con otros nutrientes beneficiosos como la vitamina A.
  • Naranja: las naranjas y el jugo de naranja son ricos en potasio, con aproximadamente 496 mg por vaso de jugo (250 ml). Además, son una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes.
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Bienestar

Descubren una sustancia en el brócoli que podría prevenir los coágulos sanguíneos

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17 horas ago

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19 de septiembre de 2024

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Las verduras crucíferas como el brócoli tienen sendos beneficios para la salud y ahora investigadores de la Universidad de Sídney realizaron una serie de pruebas de laboratorio con 23 compuestos habituales en las plantas para determinar su predisposición a unirse a nuestras plaquetas sanguíneas.

El estudio descubrió que el sulforafano (SFN) es una sustancia que podría prevenir los coágulos sanguíneos que conducen a los accidentes cerebrovasculares, fue señalado como un potencial agenta anticoagulante y se encuentra de forma natural en el brócoli. Este compuesto ya recibió atención en el pasado por su potencial en la prevención del cáncer y la reducción del colesterol.

El brócoli, repollo y coliflor, entre de los alimentos que ayudan además a fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)
El brócoli, repollo y coliflor, entre de los alimentos que ayudan además a fortalecer los huesos. (Foto: Adobe Stock)

“El compuesto del brécol no sólo mejora la eficacia de los fármacos anticoagulantes tras un ictus, sino que podría utilizarse como agente preventivo en pacientes con alto riesgo de ictus”, explica Xuyu Liu, científico biomédico de la Universidad de Sídney.

Asimismo, añadió: “Estamos muy ilusionados por haber aislado un compuesto natural que podría tener enormes efectos beneficiosos”, afirma Liu. “Nuestros estudios seguirán explorando cómo compuestos altamente purificados procedentes de vegetales pueden tener efectos beneficiosos en procesos patológicos”.

Los beneficios del brócoli

Además del descubrimiento del sulforafano para la salud cerebrovascular, el brócoli es considerado una de las verduras con mayor poder antioxidante y sus beneficios para la salud van aún más allá. El brócoli contiene gran cantidad de vitaminas (vitamina A, beta-caroteno, niacina, vitamina B1, B2, B6, E, ácido fólico y vitamina C) y minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, sodio y fósforo.

En términos generales, el brócoli protege el sistema inmune, mejora la salud ósea y previene el riesgo de sufrir enfermedades. Su alto contenido en fibra hace que sea una verdura saciante a pesar de contener apenas 30 calorías por 100 gramos de producto. Además, es una de las hortalizas con mayor contenido de proteína con 2,8 gramos por cada 100 gramos de producto.

Además, el brócoli es una fuente rica de cromo, una sustancia que ayuda a regular la insulina y ayuda a controlar la diabetes, mientras que previene la anemia. El hierro y el ácido fólico que se encuentran en el brócoli ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. También el brócoli mejora el sistema inmune, ya que, es rico en vitamina C, el nutriente esencial que ayuda a mantener y estimular el sistema inmunológico.

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Bienestar

El té para combatir el estrés y dormir mejor de noche: así se prepara

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2 días ago

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18 de septiembre de 2024

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En un mundo donde el estrés y las preocupaciones diarias pueden afectar seriamente el descanso nocturno, las infusiones naturales se han convertido en aliadas para mejorar la calidad del sueño. Entre ellas, destaca la ashwagandha, un té para bajar las tensiones originario de Asia y África, conocido también como ginseng indio. Esta planta, con propiedades relajantes y antiinflamatorias, ha ganado popularidad gracias a sus múltiples beneficios para la salud.

La ashwagandha, cuyo nombre en sánscrito significa “aroma de caballo”, es utilizada desde hace siglos en la medicina tradicional india para combatir el estrés y la ansiedad. Su consumo regular ayuda a calmar el sistema nervioso, promoviendo una mayor relajación, lo que la convierte en una opción ideal para quienes sufren de insomnio y deseen dormir mejor de noche. Además, sus propiedades antioxidantes contribuyen a mejorar la salud mental y física.

Entre sus principales cualidades, la ashwagandha actúa como un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a manejar mejor el estrés. Esto no solo se traduce en una mente más tranquila, sino también en la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al mantener el cortisol bajo control, se facilita el proceso de bajar de peso y, específicamente, la reducción de la grasa abdominal.

Pero los beneficios no se limitan al control del estrés. La infusión de ashwagandha también es conocida por mejorar la concentración y la memoria. Al calmar la mente y reducir la ansiedad, permite una mejor capacidad de enfoque, lo que resulta útil tanto para quienes trabajan largas horas como para estudiantes en periodos de alta demanda mental.

La planta de ashwagandha es originaria de África y Asia. (Foto: Reuters).
La planta de ashwagandha es originaria de África y Asia. (Foto: Reuters).

Gracias a su capacidad de equilibrar los niveles de cortisol, esta planta ayuda a regular la insulina en el cuerpo, promoviendo un mejor control del peso. Además, su alto contenido de antioxidantes y hierro tiene un efecto positivo sobre la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y estimulando la producción de colágeno, lo que mantiene la piel firme y joven.

Otro de sus beneficios es su efecto calmante sobre las migrañas. Las propiedades antiinflamatorias y analgésicas de la ashwagandha reducen el dolor y las molestias, lo que la convierte en una excelente opción para quienes sufren de dolores de cabeza recurrentes.

¿Cómo se prepara el té para combatir el estrés y dormir mejor de noche?

  1. Mezclar 6 gramos de raíz seca de ashwagandha con 3 tazas de agua.
  2. Hervir la mezcla y dejar reposar durante 10 minutos.
  3. Colar la infusión para retirar los restos de la raíz.
  4. Opcionalmente, se puede añadir fruta o hierbas adicionales para suavizar su sabor amargo.

La ashwagandha tiene un sabor fuerte y amargo, lo que puede no ser del agrado de todos. Sin embargo, este amargor es parte de su naturaleza y puede suavizarse con la adición de miel o frutas. Originaria de Asia y África, esta planta ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica para tratar diversas dolencias, desde el insomnio hasta los problemas digestivos.

En Buenos Aires, la infusión de ashwagandha puede adquirirse en herboristerías especializadas, tiendas naturistas y en algunas farmacias que cuentan con productos naturales. También es posible encontrarla en línea a través de sitios web que ofrecen suplementos y productos herbales de origen natural.

En conclusión, el té de ashwagandha es una excelente opción para quienes buscan una solución natural para el estrés, el insomnio y otros problemas de salud. Su fácil preparación y múltiples beneficios la convierten en una infusión ideal para incorporar en la rutina diaria de bienestar.

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